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Sécurité des aînés

Évaluez votre risque de chutes à l’aide de la Liste de vérification Préserver votre autonomie

Programme d’exercices En force, en équilibre!

Femme tenant des mini-haltères

En force, en équilibre! est un programme d’exercices et d’éducation sur la prévention des chutes qui s’adresse aux personnes de 65 ans ou plus. Il est financé par le Réseau local d’intégration des services de santé de Champlain, par l'entremise du Centre de santé communautaire Pinecrest-Queensway, et est une initiative commune de Santé publique Ottawa et du Direction générale des loisirs, de la culture et des installations.

Il s’agit d’un programme de niveau débutant pour toute personne qui veut améliorer sa force et son équilibre. Avec des muscles forts, des os plus solides et un meilleur équilibre, vous deviendrez plus mobile et moins à risque de faire des chutes.

Vous êtes assez fort pour participer en toute sécurité si vous êtes en mesure de faire TOUT ce qui suit :

  • vous tenir debout sur un pied pendant 2 secondes;
  • vous tenir debout pendant 20 minutes (p. ex. en attendant à la caisse à l’épicerie);
  • marcher d’un coin de rue à un autre (100 mètres ou 325 pieds) sans vous essouffler et avoir besoin de vous asseoir;
  • monter dix marches.

Les cours En forme, en équilibre! ne s’adressent pas aux personnes très actives.

Les participants doivent venir aux cours deux fois par semaine pendant douze semaines.

  • Les cours sont progressifs et deviennent de plus en plus difficiles au fils des douze semaines.
  • Les participants ont également des exercices à pratiquer à la maison et doivent lire les renseignements sur la santé fournis au sujet de la prévention des chutes.
  • On utilise une variété d’outils simples, dont des petits sacs de fèves, des cônes, des élastiques d’étirement et des ballons.

Ce programme est offert à l’hiver, au printemps et à l’automne :

  • Du 3 avril au 23 juin 2017
  • Du 18 septembre au 8 décembre 2017

Les nouveaux participants peuvent s’inscrire aux prochaines séances en tout temps. Communiquez avec Santé publique Ottawa au 613-580-6744 (ATS : 613-580-9656).

Pour les participants qui veulent reprendre le programme : 

  • Les inscriptions au programme d'automne 2017 commencent le 22 août 2017 à partir de 8 h 30​

Pour vous inscrire ou pour plus de renseignements, communiquez avec Santé publique Ottawa au 613-580-6744 (ATS : 613-580-9656).

Apprenez-en davantage sur l’importance de demeurer actif en vieillissant.

Téléchargez une affiche [PDF - 278.72 ko] et aidez à promouvoir le programme d’exercices En force, en équilibre! dans votre communauté.

Nouveau
En force, en équilibre! un programme d’exercice et d’éducation sur la prévention des chutes, maintenant  sur TV Rogers 23. 

  • Dimanche 10 h
  • Mercredi   13 h
  • Vendredi   13 h 

Consultez l’horaire de la programmation de Rogers 23 pour connaître les dates et les heures de diffusion. 

Horaire - Séance en français

 Centrale

Lieu

Adresse

Première séance

Jours et heures

OCTranspo

Centre communautaire Richelieu-Vanier, Atelier 5

300 Des Pères-Blancs, Ottawa

19 septembre

Mardi et jeudi
De 13 h à 14 h

5

Est

Lieu

Adresse

Première séance

Jours et heures

OCTranspo

Centre communautaire South Fallingbrook Salle A

998, rue Valin, Orléans

18 septembre

Lundi et vendredi
De 9 h 30 à 10 h 30

94, 122

Centre communautaire de Queenswood Heights

1485, prom. Duford, Orléans

19 septembre

Mardi et vendredi
De 10 h 30 à 11 h 30

 

Sud 

Lieu Adresse Première séance Jours et heures OCTranspo
Centre récréatif Albion-Heatherington
Gymnase
1560, ch. Heatherington, Ottawa 18 septembre Lundi et Mercredi
De 12 h 30 à 13 h 30
8, 41 Express

Horaire - Séance en anglais

Centrale  - Séance en anglais

Lieu

Adresse

Première séance

Jours et heures

OC Transpo

Centre communautaire Alexander
Salle principale/Gymnase

960, rue Silver, Ottawa

19 septembre

Mardi et jeudi
De 9 h 30 à 10 h 30

176

Centre communautaire Alexander
Salle Principale/Gymnase

960, rue Silver, Ottawa

19 septembre

Mardi et jeudi
De 10 h 45 à 11 h 45

176

Fisher Heights Community Place 

31, pl. Sutton, Nepean

20 septembre

Mercredi et vendredi
De 13 h 15 à 14 h 15

118

Fisher Heights Community Place 

31 pl. Sutton, Nepean

20 septembre

Mercredi et vendredi
De 14 h 15 à 15 h 15

118

Centre récréatif McNabb
Studio de conditionnement physique

180, rue Percy, Ottawa

18 septembre

Lundi et mercredi
De 11 h 30 à 12 h 30

14, 85

Centre récréatif McNabb
Studio de conditionnement physique

180, rue Percy, Ottawa

18 septembre

Lundi et mercredi
De 12 h 30 à 13 h 30

14, 85

Centre communautaire Richelieu-Vanier, Atelier 5

300 Des Pères-Blancs, Ottawa

19 septembre

Mardi et jeudi
De 14 h à 15 h

5

Ouest  - Séance en anglais

Lieu

Adresse

Première séance

Jours et heures

OC Transpo

Le complexe communautaire de West Carleton

5670, chemin Carp, Kinburn

19 septembre

Mardi et jeudi
De 10 h 15 à 11 h 15

 

Complexe récréatif de Kanata, Salle de programme

100, pl Charlie Rogers, Kanata

19 septembre

Mardi et jeudi
De 9 h à 10 h

88

Complexe récréatif de Kanata, Salle de programme

100, pl Charlie Rogers, Kanata

19 septembre

Mardi et jeudi
De 10 h à 11 h

88

Centre communautaire Michele Heights, Gymnase

2955, prom. Michele, Ottawa

19 septembre

Mardi et jeudi
De 9 h à 10 h

85, 2, 97, 172

Centre communautaire Michele Heights, Gymnase

2955, prom. Michele, Ottawa

19 septembre

Mardi et jeudi
De 10 h 15 à 11 h 15

85, 2, 97, 172

Hôtel de ville de Goulbourn

2135, ch. Huntley, Stittsville

18 septembre

Lundi et mercredi
De 11 h à midi

 

Aréna Richmond, en haut

6095, rue Perth, Richmond

18 septembre

Lundi et mercredi
De 13 h à 14 h

 

Aréna Richmond, en haut

6095, rue Perth, Richmond

18 septembre

Lundi et mercredi
De 14 h à 15 h

 

Centre communautaire de Carp

3739, rue Carp

19 septembre

Mardi et jeudi
de 12 h 30 à 13 h 30

 

Est  - Séance en anglais

Lieu

Adresse

Première séance

Jours et heures

OC Transpo

Salle communautaire de Blackburn

190, prom. Glen Park, Gloucester

18 septembre

Lundi et vendredi
De 14 h 20 à 15 h 20

94, 128

Salle communautaire de Blackburn

190, prom. Glen Park, Gloucester

18 septembre

Lundi et vendredi
De 15 h 30 à 16 h 30

94, 128

Centre communautaire Pat Clark

(Centre communautaire Cyrville)

4355, prom. Halmont, Ottawa

18 septembre

Lundi et mercredi
De 11 h  à 12 h

127, 129

Centre communautaire Pat Clark

(Centre communautaire Cyrville)

4355, prom. Halmont, Ottawa

18 septembre

Lundi et mercredi
De 12 h  à 13 h

127, 129

Centre communautaire Dempsey,
Salle 1

1895, ch. Russell, Ottawa

18 septembre

Lundi et mercredi
De 9 h 30 à 10 h 30

86

Aréna Fred-Barrett, Salon

3280 ch. Leitrim, Gloucester

18 septembre

Lundi et mercredi
De 12 h 15 à 13 h 15

144

Centre commémoratif de Navan, Salon 

1295, prom.  Colonial, Navan

18 septembre

Lundi : De 12 h à 13 h
Jeudi : De 11 h  à midi

 

Aréna R-J-Kennedy, Salles A et B 

1115 ch. Dunning, Cumberland

18 septembre

Lundi et vendredi
De 9 h 30 à 10 h 30

 

Centre communautaire South Fallingbrook, Salle A

998, rue Valin, Orleans

18 septembre

Lundi et vendredi
De 10 h 30 à 11 h 30

94, 122

Centre communautaire de Queenswood Heights

1485, prom. Duford, Orleans

19 septembre

Mardi et vendredi
De 11 h 30 à 12 h 30

 20, 30, 120, 130

Sud  - Séance en anglais

Lieu

Adresse

Première séance

Jours et heures

OC Transpo

Centre récréatif Albion-Heatherington
Gymnase

1560, ch. Heatherington, Ottawa

19 septembre

Mardi et jeudi
De 10 h 15 à 11 h 15

8, 41 Express

Centre récréatif Albion-Heatherington
Gymnase

1560, ch. Heatherington, Ottawa 18 septembre Lundi et Mercredi
De 13 h 30 à 14 h 30
8, 41 Express

Édifice communautaire de Chapman Mills
Salle principale

424, prom. Chapman Mills, Ottawa

18 septembre

Lundi et jeudi
De 12 h 45 à 13 h 45

99

Édifice communautaire de Chapman Mills
Salle principale

424, prom. Chapman Mills, Ottawa

18 septembre

Lundi et jeudi
De 14 h à 15 h

99

Centre communautaire Greely, Salle B

1448, prom. Meadow, Greely

19 septembre

Mardi et jeudi
De 14 h à 15 h

 

Centre communautaire Rideauview

4310, prom.  Shoreline, Gloucester

19 septembre

Mardi et jeudi
De 12 h 30 à 13 h 30

99

Centre communautaire Rideauview

4310, prom. Shoreline, Gloucester

19 septembre

Mardi et jeudi
De 13 h 30 à 14 h 30

99

Piscine et Centre communautaire Sawmill Creek

3380, ave D'Aoust, Gloucester

19 septembre

Mardi et jeudi
De 13 h à 14 h

40

Foire aux questions

Qui devrait s’inscrire à ce programme?

Le programme En force, en équilibre! est offert aux adultes âgés de 65 ans et plus. Ce programme ne convient pas aux personnes très actives ni à celles qui éprouvent de la difficulté à marcher ou à se tenir debout pendant de longues périodes.

Comment puis-je savoir si je suis assez fort(e) pour participer en toute sécurité?

Vous êtes probablement assez fort(e) si vous pouvez faire TOUT ce qui suit :

  • vous tenir debout sur un pied pendant 2 secondes;
  • vous tenir debout pendant 20 minutes (p. ex. en attendant à la caisse à l’épicerie);
  • marcher d’un coin de rue à un autre (100 mètres ou 325 pieds) sans vous essouffler et avoir besoin de vous asseoir;
  • monter dix marches.

J’utilise une canne et, à l’occasion, une marchette. Puis-je m’inscrire?

Appelez Santé publique Ottawa au 613-580-6744 pour parler de votre situation. Vous pourriez ne pas être assez fort(e) pour participer.

J’ai besoin d’une marchette/scooter/fauteuil roulant pour me déplacer la plupart du temps. Puis-je suivre ce cours?

Il serait préférable de choisir un autre programme plus sécuritaire pour vous. Appelez Santé publique Ottawa au 613-580-6744 pour vous renseigner sur d’autres programmes qui répondront mieux à vos besoins.

Je suis une personne très active, j’ai toujours fait du sport et je m’entraîne régulièrement. Ce cours sera-t-il trop facile pour moi?

Oui. Il est fort probable que vous trouverez que ce cours ne soit pas assez stimulant. Cependant, si vous avez des problèmes d’équilibre, vous devriez songer à vous y inscrire.

Critères d’assiduité

Pourquoi est-il important que j’assiste à 80 % des séances?

Il s’agit d’une méthode progressive visant à accroître votre force et votre équilibre. Votre présence régulière vous permettra de tirer du programme tous les avantages pour votre santé et de réduire les risques de chute. Il est recommandé que les adultes âgés de 65 ans et plus participent chaque semaine à 150 minutes d’activité physique aérobique en plus d’activités pour améliorer la force et l’équilibre.

De plus, l’engagement est important, car ce programme est offert grâce à des fonds publics limités et une liste d’attente est établie pour ceux qui voudraient avoir la chance d’y participer.

Je serai en vacances pendant trois semaines. Puis-je quand même m’inscrire?

Comme ce programme est progressif, il n’est pas recommandé de manquer les séances pour une période de plusieurs semaines consécutives. Songez à reporter votre inscription à la prochaine session. Le programme est offert à l’hiver, au printemps et à l’automne.

Je pourrais manquer une séance (ou quelques-unes) parce que je suis malade ou que j’ai un rendez-vous. Qui puis-je appeler?

Vous ne devez appeler personne si vous manquez une séance.

Je ne suis plus en mesure de participer au programme. Qui puis-je appeler?

Appelez Santé publique Ottawa au 613-580-6744 pour vous retirer du programme.

Critères liés à l’âge

J’ai moins de 65 ans. Puis-je m’inscrire?

Ce programme est donné à l’intention des adultes âgés de 65 ans et plus, le jour où commence la première séance.

Processus d’inscription

Quel numéro dois-je composer pour m’inscrire?

Appelez Santé publique Ottawa au 613-580-6744.

Puis-je juste me présenter et assister au cours, puisqu’il est gratuit?

Non. Vous devez vous inscrire pour y assister. Nous vous demandons de ne pas vous présenter à un cours, sauf si vous y êtes inscrit(e). La participation au programme est limitée.

Puis-je m’inscrire en ligne à ce programme?

L’inscription en ligne n’est pas offerte pour ce programme. La seule façon de vous inscrire est d’appeler Santé publique Ottawa au 613-580-6744.

J’ai suivi ce programme auparavant et souhaiterais le suivre encore. Est-ce possible?

Oui, si vous en avez encore besoin. Ce programme est de niveau débutant. Au fur et à mesure que votre force et votre équilibre s’améliorent, nous vous invitons à vous inscrire à d’autres programmes d’exercices pour adultes âgés de 65 ans et plus, dont vous pourriez bénéficier.

Veuillez consulter la section « Autres choix d’activités physiques »

J’ai appelé Santé publique Ottawa après le début des inscriptions et j’ai laissé un message. Suis-je inscrit(e)?

Non. Vous recevrez un appel d’ici deux ou trois jours ouvrables pour effectuer votre inscription. Ce programme est très populaire et beaucoup de personnes appellent pendant la première semaine d’inscription. Si vous laissez un message, Santé publique Ottawa vous rappellera. Nous vous demandons de ne pas laisser plus d’un message.

Dois-je consulter mon médecin avant de me présenter à la première séance?

Remplissez le Questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique (Q-AAP+). Cette autoévaluation vous indiquera si vous devez consulter votre médecin le cas échéant. Le Q-AAP+ vous sera envoyé gratuitement par la poste avec la confirmation de votre inscription. Vous n’avez pas à apporter le formulaire Q-AAP+ rempli en classe.

Que dois-je apporter au cours?

Apportez une bouteille d’eau. Portez des vêtements confortables et amples et des chaussures d’exercice à semelle non marquante et antidérapante.

Endroits où se donne le programme et transport

Pourquoi le cours ne se donne-t-il pas où j’habite?

Ce programme bénéficie d’un financement limité. Les cours sont donnés d’un bout à l’autre de la ville, mais malheureusement, pas dans votre quartier.

Je me suis inscrit(e) à un cours, mais je ne sais pas comment m’y rendre. Pouvez-vous m’aider?

La plupart des endroits où se donne le cours sont accessibles par autobus d’OC Transpo. Santé publique Ottawa peut vous dire où se trouve l’arrêt d’autobus le plus proche de votre cours. S’il vous faut plus de renseignements sur les trajets d’autobus, appelez OC Transpo à Ligne d’accès OC 613-842-3625 (ATS : 613-741-5280) ou planifiez votre trajet au moyen du planificateur rapide d’OC Transpo.

Autres choix d’activités physiques

Quels sont les autres programmes d’exercice pour adultes âgés de 65 ans et plus à Ottawa?

Il y a plusieurs possibilités pour être actif physiquement dans votre quartier. Des programmes sont offerts dans les centres communautaires et les centres de conditionnement physique partout à Ottawa. 

Ressources concernant l'activité physique pour les aînés

Pour les personnes qui y sont admissibles, des subventions sont offertes pour payer les frais de certains programmes offerts par l’intermédiaire de la Ville.

Si vous n’êtes pas assez fort(e) pour participer au programme En force, en équilibre!, veuillez appeler Santé publique Ottawa au 613-580-6744 ou sur le site web de La ligne santé Champlain pour vous renseigner sur d’autres options plus sécuritaires pour vous. 

Faits sur les chutes et conseils de prévention des chutes

Le saviez-vous ?

  • Selon le rapport Le fardeau des blessures à Ottawa, 2010, chaque année, une personne de plus de 65 ans sur quatre fait au moins une chute, un taux qui augmente à une personne sur deux chez les plus de 80 ans.
  • Chaque année, environ 70 résidents d’Ottawa meurent des suites d’une chute et, en 2005, les chutes étaient la principale cause de blessures, d’hospitalisations et de décès chez les aînés d’Ottawa.
  • On estime que chaque année, 20 000 visites aux urgences d’Ottawa sont attribuables à des chutes, et la plupart concernent des aînés (Le fardeau des blessures à Ottawa, 2010).
  • Même lorsqu’elles ne nécessitent pas une visite à l’urgence ou une hospitalisation, les chutes peuvent avoir un effet à long terme sur l’autonomie et la qualité de vie des personnes âgées, ce qui entraîne une détérioration de leur état de santé et de leurs capacités fonctionnelles. Ces effets peuvent provoquer d’autres chutes qui entraînent des conséquences plus graves et des coûts de soins de santé supplémentaires.

Sondage sur la prévention des chutes chez les personnes âgées :

Santé publique Ottawa (SPO) est fière de partager avec vous les résultats du Sondage sur la prévention des chutes chez les personnes âgées. Ce sondage téléphonique a été effectué par Nanos Research au nom de SPO en 2012. Des rapports complets par sujet et des sommaires infographiques sont publiés sur notre site Web à l’adresse www.ottawa.ca/rapportsante.

Comment prévenir les chutes

  • Faire de l’activité physique régulièrement constitue un excellent moyen de prévenir les chutes. Faites au moins 150 minutes (2,5 heures) d’exercice aérobique par semaine.Les minutes comptent : chaque séance d’exercice devrait durer au moins 10 minutes. Pratiquez des exercices de force et d’équilibre (p. ex., levez des poids, faites du tai?chi) au moins deux fois par semaine.   Pour connaître les programmes offerts à Ottawa, appelez Santé publique Ottawa au 613-580-6744, au 613-580-9656 (ATS) ou au 1-866-426-8885 (sans frais), par courriel à healthsante@ottawa.ca ou encore visitez ottawa.ca/sante.
  • Envisagez l’utilisation d’un appareil fonctionnel si vous êtes aux prises avec des problèmes de mobilité ou d’équilibre. Le fait de vous servir d’une canne bien ajustée ou d’une marchette vous rendra plus confiant, actif et autonome, et améliorera grandement votre équilibre. De plus, l’installation de mains courantes solides dans les escaliers et de barres d’appui dans les salles de bain vous aidera à vous déplacer dans votre maison en toute sécurité.
  • Subissez un examen de la vue chaque année. Un examen de la vue annuel peut faire la différence entre une bonne vision et une perte de vision.
  • Faites-vous examiner chaque année par votre médecin ou votre infirmière praticienne. Signalez toutes chutes. Révisez vos médicaments avec votre médecin ou votre pharmacien au moins une fois par année et dès que vous commencez à prendre un nouveau médicament. Vous diminuez ainsi les risques d’effets secondaires et/ou de réactions entre médicaments. Demandez à votre pharmacien de vous parler du programme MedsCheck.
  • Discutez de vos inquiétudes, de votre crainte de tomber ou de vos chutes antérieures, y compris les chutes mineures, avec votre fournisseur de soins de santé.
  • Pour votre santé, mangez des repas qui contiennent des aliments des quatre groupes alimentaires. Mangez au moins trois portions d’aliments riches en calcium à tous les jours. Santé Canada recommande aux personnes de plus de 50 ans de prendre chaque jour un supplément de 400 UI de vitamine D. Consultez votre médecin ou votre pharmacien pour en savoir plus sur les suppléments de vitamine D.
  • Vivre dans une maison sécuritaire vous aidera également à prévenir les chutes. Voici quelques conseils pour rendre votre maison plus sécuritaire :
    •  Assurez-vous d’avoir un bon éclairage dans la maison et éliminez tout ce qui pourrait vous faire trébucher.
    • Enlevez les carpettes et autres tapis qui ne sont pas fixés au sol.
    • Installez des barres d’appui sécuritaires dans les salles de bains.
    • Faites poser une rampe solide de chaque côté de l’escalier et sur toute la longueur.

 En participant activement à la prévention des chutes, vous contribuerez à préserver votre autonomie et à améliorer votre qualité de vie et celle d’un être cher.

Prenez votre santé en main en trois étapes faciles!

Étape 1 : Préparez-vous pour votre rendez-vous annuel avec votre médecin de famille.

Prenez quelques minutes pour réfléchir à votre rendez-vous avant de vous y rendre. Rappelez-vous d’apporter la liste :

  • De médicaments que vous prenez
  • Des autres professionnels de la santé que vous consultez
  • Des analyses ou interventions que vous avez subies depuis votre dernier rendez-vous
  • De vos symptômes ou inquiétudes
  • Des questions que vous voulez poser à votre médecin

Étape 2 : Passez vos médicaments en revue chaque année avec votre médecin ou pharmacien.

  • Assurez-vous de bien connaître vos médicaments. Pour quelle raison prenez-vous ces médicaments? Quels sont les effets secondaires possibles? 
  • Vérifiez si vous prenez vos médicaments correctement et si vous les conservez au bon endroit.
  • Parlez à votre médecin ou pharmacien si vous prenez des médicaments en vente libre, remèdes à base de plantes médicinales, vitamines et suppléments que vous prenez.

Étape 3 : Passez un examen de la vue à chaque année.

À partir de l’âge de 65 ans, la chose la plus importante à faire pour préserver votre vision est de passer un examen de la vue à chaque année. Le dépistage précoce des problèmes peut faire la différence entre un changement de vision et une perte de la vue.

Le saviez-vous?

C’est le temps de faire le ménage de vos médicaments :

Faites le tour de votre pharmacie – pilules, vitamines, plantes médicinales, onguents et médicaments liquides – et sortez tous les produits dont la date d’expiration est dépassée, les restes de médicaments inutilisés, les contenants sans étiquette et les médicaments que vous gardez « juste au cas ». Rapportez-les à la pharmacie près de chez vous où ils seront éliminés de façon sécuritaire.

Les médicaments, ça ne devrait pas être compliqué :

Le service MedsCheck vous permet d’avoir une consultation gratuite de 20 minutes avec votre pharmacien pour passer en revue tous les médicaments que vous prenez. Cette rencontre vous aide à mieux comprendre à quoi servent vos médicaments.

Pour en savoir davantage sur ce service, appelez au 1-866-255-6701 ou ATS 1-800-387-5559, ou encore consultez Ontario.ca/medscheck.

Pour de plus amples renseignements, composez le 613-580-6744 pour parler à une infirmière en santé publique ou envoyez un courriel à healthsante@ottawa.ca

Format imprimer [PDF 810 Ko]

Pour des os en santé

Le calcium et la vitamine D sont bons pour les os, mais ce n’est pas tout…

  • Le calcium favorise le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs.
  • Le corps a besoin de vitamine D pour absorber et utiliser le calcium.

Tirez votre calcium des aliments

  • Essayez de consommer au moins trois portions d’aliments riches en calcium par jour.
  • Il est plus agréable et facile d’absorber le calcium en mangeant qu’en prenant un supplément (pilules).
  • Vous pourriez avoir besoin d’un supplément si vous ne mangez pas au moins trois portions d’aliments riches en calcium par jour.
  • Consultez votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément de calcium. Il est préférable de ne pas en prendre avec certains médicaments. L’excès de calcium peut entraîner des effets secondaires, comme la constipation et les calculs rénaux.

Prenez un supplément de vitamine D de 400 UI tous les jours si vous avez plus de 50 ans

  • Vous devez également consommer des aliments riches en vitamine D.
  • Absente à l’état naturel de beaucoup d’aliments, la vitamine D est toutefois présente dans le poisson gras, les jaunes d’œuf et le foie. C’est la raison pour laquelle on en ajoute à certains aliments tels que le lait de vache, certains jus d’orange, le soja, les boissons à base d’amandes ou de riz et la margarine.
  • Si votre alimentation est pauvre en vitamine D, un supplément plus important pourrait être nécessaire. Parlez-en à votre professionnel de la santé.

Ce que vous pouvez faire...

  • Lire les étiquettes pour trouver de bonnes sources de calcium et de vitamine D.
  • Ajouter de la poudre de lait écrémé ou du lait évaporé à vos recettes.
  • Mettre de la margarine sur vos rôties et dans vos recettes pour consommer davantage de vitamine D.
  • Remplacer un café ou un thé par un café au lait ou un chocolat chaud pour un apport additionnel de calcium et de vitamine D.

Format imprimer [PDF 172 Ko]

Mission os en santé!

Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé des os et des dents!

Quelle quantité est nécessaire?
Âge
(années)
Calcium
(mg par jour)
Vitamine D
(UI par jour)
De 51 à 701200600
71 et plus1200800
De 51 à 701000600
71 et plus1200800
Comment y parvenir?
  • Essayez de consommer au moins trois aliments riches en calcium et en vitamine D chaque jour.
  • Consultez la liste ci-dessous pour connaître de bonnes sources de calcium et de vitamine D.
  • Complétez votre alimentation en prenant quotidiennement un supplément de 400 UI de vitamine D.
  • Votre alimentation n’est pas assez riche en calcium ou en vitamine D? Parlez-en avec votre fournisseur de soins de santé.

 Produits céréaliers

  • Ne sont généralement pas de bonnes sources de vitamine D.
  • Les céréales servies avec du lait ou des boissons enrichies contiennent plus de calcium et de vitamine D.
  • Certaines céréales à déjeuner sont maintenant enrichies de vitamine D; vérifiez l’étiquette.
  • Ajouter de la margarine à un produit céréalier augmente l’apport en vitamine D. 
AlimentCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Céréales enrichies de vitamine D – 1 portion avec 125 mL (½ tasse) de lait 1 %160-350100
Céréales à déjeuner – 1 portion avec 125 mL (½ tasse) de lait 1 %160-35050
Rôties de blé entier – 2 tranches900
Avec margarine – 5 mL (1 c. à thé)9025
Avec beurre – 5 mL (1 c. à thé)901

Lait et substituts

  • Le lait de vache est toujours enrichi de vitamine D et est une source naturelle de calcium. Certaines boissons (soya, amande ou riz) peuvent être enrichies de calcium et de vitamine D; vérifiez l’étiquette.
  • Les aliments contenant du lait de vache ne sont pas toujours enrichis de vitamine D (yogourt, fromage, babeurre); vérifiez l’étiquette. 
AlimentCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Lait écrémé évaporé (reconstitué) – 250 mL (1 tasse)392116
Lait de vache 1 % (ordinaire ou au chocolat) – 250 mL (1 tasse)320100
Lait écrémé en poudre – 25 g (? tasse) donnent 250 mL (1 tasse) de lait320100
Lait de poule – 250 mL (1 tasse)35044
Boisson de soya, d’amande ou de riz enrichie – 250 mL (1 tasse)32090
Yogourt (enrichi) – 175 mL (¾ tasse)30080
Fromage ferme (cheddar, suisse, gouda) – 25 g (2,5 oz)3603
Kéfir – 175 mL (3/4 tasse)1878

Légumes et fruits

  • La majorité des légumes et fruits  ne sont pas une bonne source de calcium et de vitamine D, à moins qu’ils ne soient enrichis.
  • Voici quelques exceptions.
AlimentCalcium
(mg)
Vitamine D
(UI)
Jus d’orange enrichi – 125 mL (½ tasse)15550
Chou cavalier (congelé et cuit) – 125 mL (½ tasse)1890
Épinards (congelés et cuits) – 125 mL (½ tasse)1290

Viandes et substituts

  • Les poissons les plus gras sont les plus riches en vitamine D. 
  • Si vous les mangez, les arêtes du poisson en conserve sont une source supplémentaire de calcium. 
AlimentCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Saumon - en conserve avec arêtes – 75 g (2,5 oz)179200-699*
                - cuit au four, grillé ou poêlé – 75 g (2,5 oz)5200-699*
Maquereau - en conserve – 75 g (2,5 oz)181218
Sardines - en conserve, dans l’huile – 75 g (2,5 oz)28670
Hareng - mariné – 75 g (2,5 oz)60200
Hareng de l’Atlantique- cuit – 75 g (2,5 oz)56160
Truite - cuite au four, grillée ou poêlée – 75 g (2,5 oz)41150
Grand corégone - cuit – 75 g (2,5 oz)12135
Jaunes d’œuf – 24432
Thon pâle en conserve – 75 g (2,5 oz)840
Foie de bœuf - poêlé – 75 g (2,5 oz)436
Amandes – 60 mL (¼ tasse)990
Beurre d’amande – 30 mL (2 c. à soupe)900
Fèves au lard en conserve – 185 mL (¾ tasse)640

 *La quantité de vitamine D varie d’un type de saumon à l’autre. Le saumon sokeye en contient le plus.

Aliments divers

  • Ajoutez des ingrédients riches en calcium et en vitamine D à vos recettes préférées : c’est une bonne façon de consommer davantage de ces nutriments!
AlimentCalcium (mg)Vitamine D (UI)
Smoothie aux fruits, fait avec 125 mL (½ tasse) de lait,  125 mL de jus d’orange enrichi et 125 mL de yogourt500140
Sandwich au fromage fondant43435
Déjeuner instantané, fait avec du lait ou une boisson enrichie – 250 mL (1 tasse)36390
Café au lait, fait avec 250 mL (1 tasse) de lait320100
Café ou thé noir00
Sandwich à la salade de saumon220150
Soupe de tomate en conserve, préparée avec du lait – 250 mL (1 tasse)20050
Pouding fait avec du lait ou une boisson enrichie – 125 mL  (½ tasse)14152
Mélasse noire – 15 mL (1 c. à soupe)1800
Margarine – 5 mL (1 c. à thé)125

Référence : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010.

[Haut]

Pour de plus amples renseignements, composez le 613-580-6744 pour parler à une infirmière en santé publique ou envoyez un courriel à healthsante@ottawa.ca

Recettes à base d’aliments riches en calcium

Faire de l’activité physique

  • Faites au moins 150 minutes (2 heures et demie) d’exercice aérobique par semaine;
  • Même les minutes comptent – faites de l’exercice par blocs de 10 minutes à la fois;
  • Pratiquez des activités qui développent la force et l’équilibre, comme de la musculation et du Tai chi, au moins deux fois par semaine.

Boisson fouettée aux fruits et graines de lin

Portions : 2

 Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

2 c. à table

graines de lin broyées

30 mL

1 tasse

fruits frais ou surgelés

250 mL

1

banane fraîche ou surgelée

1

1/2 tasse

ananas dans son jus

125 mL

1 tasse

lait ou boisson de soya ou de riz enrichie

250 mL

3/4 tasse

yogourt réduit en gras

175 mL

Instructions :
  • Ajouter tous les ingrédients dans le mélangeur et mélanger jusqu’à ce que le tout soit lisse.
  • À votre santé!
Information sur la nutrition:

Pour 1 portion : 300 calories, 5 g gras, 1,5 g gras saturés, 0 g gras trans, 15 mg cholestérol, 110 mg sodium, 56 g glucides, 6 g fibres, 40 g sucres, 10 g protéines, 15 % VQ de vitamine A, 70 % VQ de vitamine C, 30 % VQ de calcium, 50 % VQ de vitamine D.

Format primer : Faire de l’activité physique (Boisson fouettée aux fruits et graines de lin) [ 123.05 Ko ]  

Se préparer à l’examen médical annuel

  • Prenez rendez-vous avec votre médecin ou votre infirmière praticienne pour un examen de santé périodique;
  • Préparez à l’avance une liste des questions que vous désirez poser;
  • Apportez vos médicaments ainsi que la liste des tests ou des traitements effectués par les spécialistes que vous avez consultés;
  • Avant de repartir, faites le tour des sujets abordés et prenez des notes au besoin.

Sauté de tofu pour deux

Portions : 2

 Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

1

paquet de tofu ferme, en cubes

1

1 c. à table

sauce soya réduite en sodium

15 mL

1/2 c. à thé

fécule de maïs

2 mL

1 c. à thé

huile de sésame (au choix)

5 mL

1

gousse d’ail, émincée

1

1/4 c. à thé

poivre

1 mL

1 c. à thé

gingembre frais, émincé

5 mL

3 tasses

légumes au choix, tranchés

750 mL

1 c. à table

huile végétale

15 mL

1 tasse

nouilles de grains entiers ou riz brun, cuit(es) et chaud(es)

250 mL

Instructions :
  • Dans un petit bol, mélanger la sauce soya, la fécule, l’huile de sésame, l’ail, le poivre et le gingembre. Bien mélanger et réserver.
  • Laver et couper tous les légumes. Réserver.
  • Faire chauffer l’huile dans un grande poêle ou dans un wok. Y ajouter les légumes qui prennent plus de temps à cuire (par exemple, carottes, céleri, oignons). Faire sauter les légumes à intensité élevée jusqu’à ce qu’ils soient cuits mais encore croquants.
  • Ajouter les cubes de tofu et les légumes à cuisson rapide (par exemple, pois mange-tout, fèves germées) jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
  • Ajouter aux légumes le mélange de sauce soya. Mélanger jusqu’à ce que le tout épaississe.
  • Servir sur du riz brun ou des nouilles à grains entiers.
Information sur la nutrition:

Par portion : 490 calories, 18 g gras, 2,5 g gras saturés, 0 g gras trans , 0 mg cholestérol, 450 mg sodium, 55 g glucides, 7 g fibres, 1 g sucres, 24 g protéines, 45 % VQ vitamine A, 15 % VQ vitamine C, 35 % VQ calcium, 0 % VQ vitamine D.

Recette adaptée de ‘’Pam Cooks-Favourite Recipes from the Trillium Cooking School’’.

Format primer : Se préparer à l’examen médical annuel (Sauté de tofu pour deux) [ 125.91 Ko ]  

 Attention à vos yeux

  • Passez un examen de la vue chaque année pour détecter les changements dans la santé de vos yeux et dans votre vision;
  • Assurez-vous que la maison est bien éclairée, en particulier dans les entrées et les escaliers;
  • Soyez prudents dans les escaliers et sur les trottoirs si vous portez des verres multifocaux;
  • Laissez le temps à vos yeux de s’adapter lorsque vous passez d’un endroit sombre à un endroit beaucoup plus éclairé.

Macaroni rapide au fromage

Portions : 3

Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

1 tasse

macaroni en coude

250 mL

2 c. à table

margarine

30 mL

2 c. à table

farine

30 mL

¼ c. à thé

moutarde sèche

1 mL

1 tasse

lait

250 mL

1 tasse

fromage Cheddar râpé

250 mL

pincée

poivre

pincée

Instructions :
  • Cuire le macaroni dans l’eau bouillante pour 10 minutes. Brasser de temps en temps en cours de cuisson. Égoutter et réserver.
  • Pendant ce temps, faire fondre la margarine dans une casserole moyenne. Ajouter la farine et la moutarde sèche. Ajouter le lait graduellement en brassant constamment. Amener à ébullition et cuire jusqu’à ce que le mélange épaississe. Abaisser le feu à minimum et ajouter le fromage. Brasser pour le faire fondre et jusqu’à ce que la sauce soit lisse.
  • Ajouter le macaroni cuit. Mélanger à feu doux pour réchauffer
    le tout. Ajouter sel et poivre au goût.
Information sur la nutrition :

Pour 1 portion : 400 calories, 21 g gras, 9 g gras saturés, 0,5 g gras trans, 40 mg cholestérol, 420 mg sodium, 35 mg glucides, 1 g fibres, 5 g sucres, 15 g de protéines, 15 % VQ vitamine A, 0 % VQ vitamine C, 35 % VQ de calcium, 17 % VQ vitamine D.

Recette adaptée de The Basic Shelft Cookbook, première édition, 1994 avec la permission de l’Agence canadienne de santé publique.

Format primer : Attention à vos yeux (Macaroni rapide au fromage) [ 125.1 Ko ]  

Bien manger pour des os en santé

  • Consommez chaque jour au moins 3 portions d’aliments riches en calcium;
  • Le calcium et la vitamine D travaillent ensemble pour que vos os restent forts;
  • Prenez tous les jours un supplément de 400 UI de vitamine D si vous avez plus de 50 ans.

Hamburgers au saumon

Portions : 4

Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

7 ½ once

saumon en conserve, égoutté et émietté

225 g

¾  tasse

chapelure réduite en sel

175 mL

¼ tasse

céleri, haché finement

60 mL

1 c. à table

onion, haché finement

15 mL

2 c. à table

lait

30 mL

1

oeuf

1

1 c. à table

jus de citron

15 mL

1 c. à table

persil ou fenouil frais, haché

15 mL

¼ c. à thé

sel

1 mL

pincée

poivre et  paprika

pincée

4

petits pains à hamburger à grains entiers

4

Instructions :
  • Dans un petit bol, bien mélanger tous les ingrédients, sauf les garnitures et les petits pains.
  • Diviser le mélange en 4 portions égales. Former une croquette avec chacune des portions.
  • À feu moyen, faire dorer chaque côté des croquettes dans une poêle antiadhésive, environ 5 minutes par côté.
  • Servir dans un petit pain, avec les garnitures de son choix.

Suggestions de garnitures: laitue, tomates ou concombres tranchés, mayonnaise, etc.

Information sur la nutrition :

Par portion : 270 calories, 6 g gras, 1,5 g gras saturés, 0 g gras trans, 95 mg cholestérol, 490 mg sodium, 35 g glucides, 4 g fibres, 5 g sucres, 20 g protéines,15 % VQ vitamine A, 3 % VQ vitamine C, 20 % VQ calcium, 170 % VQ vitamine D.

Permission d’utiliser cette recette donnée par Pam Collacott.

Format primer : Bien manger pour des os en santé (Hamburgers au saumon) [ 139.2 Ko ]

Prudence avec les médicaments

  • Réévaluez chaque année tous les médicaments que vous prenez avec votre médecin ou votre pharmacien;
  • Prenez vos médicaments tel que prescrits;
  • Conservez une liste de tous les médicaments que vous prenez, incluant les vitamines, les médicaments en vente libre et les produits à base d’herbes médicinales;
  • Allez toujours à la même pharmacie pour faire remplir vos ordonnances.

Potage de chou-fleur et panais

Portions : 4

Unités de mesure impériales

 Ingrédients

  Unités de mesure métriques

1

gros oignon haché

1

1 c. à table

margarine

15 mL

2 tasses

bouillon de poulet (réduit en sodium)

500 mL

2 tasses

eau

500 mL

1

gros chou-fleur coupé en morceaux

1

2

panais, pelés et coupés

2

1 1/4 tasse

lait

300 mL

1/4 c. à thé

muscade

2 mL

1/4 c. à thé

poivre noir

2 mL

1/2 tasse

cheddar, râpé

125 mL

1/4 tasse

persil haché

60 mL

 pincée

paprika (pour garnir)

pincée

Instructions :

  • Préparer tous les ingrédients.
  • Dans une casserole de taille moyenne, faire revenir l’oignon dans la margarine jusqu’à ce qu’il soit tendre.
  • Ajouter le bouillon et l’eau, le chou-fleur et les panais. Amener la soupe à ébullition, baisser le feu, couvrir et faire mijoter environ 15 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Retirer la soupe du feu et laisser tiédir.
  • Verser la soupe dans un mélangeur ou utiliser un pilon à main pour réduire les légumes en purée jusqu’à consistance lisse.
  • Vérifier l’assaisonnement. Si la soupe est trop épaisse, ajouter du lait.
  • Garnir de persil, d’une pincée de paprika et de 2 c. à soupe de fromage râpé.
Information sur la nutrition :

Pour 1 portion : 210 calories, 9 g gras, 4 g gras saturés, 0,2 g gras trans, 20 mg cholestérol, 680 mg sodium, 25 g glucides, 5 g fibres, 11 g sucres, 11 g protéines, 20 % VQ de vitamine A, 100 % VQ de vitamine C, 30 % VQ de calcium, 26 % VQ de vitamine D.

Format primer : Prudence avec les medicaments (Potage de chou-fleur et panais) [ 129.24 Ko ]

 Une maison sécuritaire

  • Assurez-vous d’avoir un bon éclairage dans la maison et éliminez tout ce qui pourrait vous faire trébucher;
  • Enlevez les carpettes et autres tapis qui ne sont pas fixés au sol;
  • Installez des barres d’appui sécuritaires dans les salles de bains;
  • Faites poser une rampe solide de chaque côté de l’escalier et sur toute la longueur.

Pouding au chocolat

Portions : 4 à 6

Unités de mesure impériales

 Ingrédients

 Unités de mesure métriques

1/3 tasse (60 g)

pépites de chocolat mi-sucré

80 mL

1/4 tasse

poudre de cacao

60 mL

2 tasses

lait 1%

500 mL

3 c. à table

fécule de maïs

45 mL

½ tasse

sucre

125 mL

2 c. à thé

extrait de vanille

10 mL

pincée

sel

pincée

Instructions :

  • Mettre les pépites de chocolat au four microondes à basse puissance et chauffer jusqu’à ce que le chocolat commence à fondre. Ajouter la poudre de cacao au chocolat fondu et brasser pour former une pâte.
  • Mettre le lait dans une casserole moyenne sur feu moyen et amener presqu’à ébullition. Baisser le feu. Ajouter la pâte de chocolat au lait chaud et bien mélanger.
  • Mesurer le sucre et la fécule. Bien mélanger dans un petit bol. Incorporer petit à petit le mélange sucre et fécule au mélange de lait.
  • Cuire en remuant jusqu’à ce que le tout épaississe (environ 10 minutes). Retirer du feu.
  • Ajouter la vanille et bien mélanger.
  • Verser dans des coupes à dessert et mettre au réfrigérateur environ 4 heures avant de servir.

Information sur la nutrition :

Pour 1 portion : 260 calories, 6 g gras, 3,5 g gras saturés, 0 g gras trans, 6 mg cholestérol, 125 mg sodium, 50 mg glucides, 3 g fibres, 40 g sucres, 6 g de protéines, 4 % VQ vitamine A, 0 % VQ vitamine C, 15 % VQ de calcium, 30 % VQ vitamine D.

Recette adaptée du site web de Châtelaine (site anglais).

Format primer : Une maison sécuritaire (Pouding au chocolat) [ 120.4 Ko ]

Sécurité dans votre demeure

Dans votre demeure assurez-vous que :

  • Les planchers ne sont pas glissants.
  • Les couloirs sont libres de rallonge électrique et de tout autre objet.
  • Les moquettes sont bien à plat et sans déchirures.
  • Les tapis sont enlevés ou fixés au sol.
  • Les tables basses placées au milieu du salon sont enlevées.
  • Tous les meubles sont solides.
  • Les chaises sont munies d'appui-bras et sont à une hauteur appropriée.
  • Tous les luminaires sont pourvus d'ampoules d'au moins 60 watts.
  • On peut ouvrir la lumière à l'entrée de chaque pièce.
  • L'escabeau ou le tabouret-escabeau est solide et la surface des marches est antidérapante.
  • Les articles utilisés à tous les jours sont entreposés de façon à être facilement accessibles.

Entrée

  • Les portes s'ouvrent facilement.
  • Un siège solide avec appui-bras est placé à l'entrée.
  • Le courrier est facile d'accès.
  • L'éclairage est suffisant tant à l'intérieur qu'à l'extérieur.
  • Les sentiers extérieurs sont libres de meubles de jardin, de tuyaux et autres objets.

Chambre à coucher

  • Lorsqu'au lit, un téléphone est à portée de la main.
  • Lorsqu'au lit, on peut facilement atteindre la lampe. Le lit est à une hauteur appropriée.

Salle de bains

  • Le bouchon de la baignoire est facile à atteindre et à utiliser.
  • La distance entre les décalques antidérapants au fond de la baignoire ne dépasse pas 2 po (5 cm),ou
  • Un long tapis de caoutchouc est utilisé.
  • Au moins deux barres d'appui sont posées aux endroits appropriés.
  • Les barres d'appui amovibles (sur le côté de la baignoire) demeurent fixes lorsqu'on s'y appuie.
  • Le tapis placé à l'extérieur de la baignoire a un revers de caoutchouc.

Si vous avez de la difficulté à entrer dans la baignoire ou à vous relever, utilisez :

  • un siège de baignoire.
  • une douche manuelle.

Si vous avez de la difficulté à vous asseoir sur les toilettes ou à vous relever, utilisez :

  • un siège de toilette surélevé.
  • une barre d'appui placée à un endroit approprié.

Escaliers (intérieur et extérieur)

  • Le rebord des marches est délimité par une couleur contrastante.
  • Les marches sont toutes de la même hauteur.
  • Les marches ont toutes la même profondeur.
  • Les escaliers sont antidérapants.
  • Une rampe est fixée de chaque côté des escaliers.
  • La rampe est à une hauteur adéquate lorsque utilisée comme appui.
  • La rampe se prolonge de douze pouces à chaque extrémité de l'escalier.
  • Les rampes sont d'une forme arrondie.
  • La main recouvre environ les deux tiers de la rampe.
  • En hiver, les escaliers extérieurs sont entretenus de telles sortes qu'on n'y trouve jamais de glace ni de neige.

Liste de contrôle de sécurité d'un escalier et recommandations

Voici un formulaire qui vous aidera à faire une vérification rapide de vos escaliers. Plus vous comptez de réponses «Fait», plus votre escalier est sécuritaire. Certaines réponses «À faire» vous indiqueront quelles sont les modifications à apporter pour rehausser la sécurité, comme l’ajout d’une peinture antidérapante ou d’un meilleur éclairage; certains souligneront peut-être que quelques-uns des dangers sont plus difficiles et coûteux à corriger (changer la hauteur ou la profondeur d’une marche n’est pas une mince tâche). Au moins, le fait d’être conscient du danger peut inciter les gens à être plus de prudents.

Escaliers sécuritaires

Question

Fait

À faire

Les marches ont-elles une hauteur régulière et inférieure à 18 cm (7 pouces)?

  • Lorsque vous rénovez, assurez-vous que vos marches sont d’une hauteur uniforme
   

Les marches ont-elles une profondeur régulière et d’au moins 28 cm (11 pouces)?

  • Lorsque vous rénovez, assurez-vous que vos marches sont d’une profondeur uniforme
   

Les contremarches sont fermées, de façon à empêcher votre pied de glisser vers l’avant?

   

Les moquettes et les tapis d’escalier sont-ils à poils ras?

  • Évitez les revêtements à motifs surchargés
   

Les moquettes et les tapis d’escalier sont-ils bien fixés?

  • Réparez ou remplacez la surface des marches
  • Le revêtement doit être collé ou fixé fermement
   

Les portes s’ouvrent-elles toutes en s’éloignant des marches et non au-dessus d’elles?

  • Inversez les charnières afin de permettre à la porte de s’ouvrir du bon côté
   

Les marches sont-elles recouvertes d’un revêtement antidérapant?

  • Appliquez une peinture ou un vernis contenant du sable ou du gravillon (mélangée par le fabricant) sur toutes les marches
  • NE PAS cirer les marches
   

Aucun objet n’encombre les marches en tout temps?

   

Les escaliers sont en bon état?

  • Réparez au besoin
   

Pendant l’hiver, les marches extérieures sont déneigées et déglacées?

   
Visibilité et éclairage

Question

Fait

À faire

Le bout des marches de l’escalier sont-ils munis d’une bande de couleur qui accentue le contraste (au moins les marches du haut et du bas)?

Peignez une bande de couleur contrastante sur le nez de chaque marche

   

Les escaliers sont-ils bien éclairés et disposent-ils d’au moins deux interrupteurs?

Posez un interrupteur d’éclairage au bas et en haut de l’escalier

   

A-t-on installé des ampoules d’une puissance maximale pour les types de luminaires utilisés?

Utilisez des ampoules d’au moins 60 à 100 watts

   
Mains courantes

Question

Fait

À faire

Y a-t-il une main courante? Y a-t-il deux mains courantes (ce qui est encore plus sécuritaire)?

Mains courantes solidement fixées de chaque côté des escaliers

   

Les mains courantes se prolongent, sans interruption, sur toute la longueur de l’escalier?

   

La circonférence des mains courantes est-elle de 16 cm (6,25 pouces) ou moins?

Installez des mains courantes suffisamment étroites pour permettre aux deux tiers de la main de les entourer

   

Les mains courantes sont-elles fixées solidement?

Réparez immédiatement les mains courantes instables ou brisées

   

Les mains courantes n’ont pas de décorations pendant les périodes festives?

   

Adapté de : « Démarches » pour des escaliers sécuritaires, Unité de recherche en santé communautaire, Université d’Ottawa, 2006

Habitudes personnelles

  • Afin de prévenir les étourdissements, se relever lentement du lit ou du fauteuil et prendre une pause avant de commencer à marcher.
  • Porter toujours des souliers bien ajustés ou des pantoufles à talon bas et à semelle antidérapante.
  • Ne porter pas de jupes longues, de longs peignoirs ou des pantalons trop amples.
  • N'utiliser pas d'huile de bain.
  • Allumer une veilleuse avant d'aller au lit.
  • Allumer la lampe lorsque je me lève la nuit.
  • Éviter d'utiliser un tabouret ou un escabeau.

Ma santé, je m’en occupe! Campagne vidéo sur la prévention des chutes

Chaque année, un aîné sur quatre fait une chute; les chutes occasionneraient chaque année 200 000 visites dans les salles d’urgence d’Ottawa dont la plupart chez des aînés. (Fardeau des blessures, 2010). La plupart des chutes sont évitables.

La campagne vidéo de Santé publique Ottawa Ma santé, je m’en occupe! vise à sensibiliser la population aux risques de chutes chez les aînés et à favoriser des comportements sains et sécuritaires afin de réduire ces risques.   

Les vidéos suivantes présentent 4 types de comportements liés à la prévention des chutes chez les aînés.

Vidéo 1: Il est plus facile de prévenir les chutes que de se tenir en équilibre sur la tête

Vidéo 2 : Prévenez les chutes – sécurisez votre maison

Vidéo 3 : Bien manger pour des os en santé

Vidéo 4 : Signalez TOUTES les chute

Vidéo 1: Il est plus facile de prévenir les chutes que de se tenir en équilibre sur la tête

Scénario 1

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Vidéo 2 : Prévenez les chutes – sécurisez votre maison

Scénario 2

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Vidéo 3 : Bien manger pour des os en santé

Scénario 3

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Vidéo 4 : Signalez TOUTES les chute

Scénario 4

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Scénario de vidéo : Il est plus facile de prévenir les chutes que de se tenir en équilibre sur la tête

 Bob, un homme d'un certain âge, est en train de faire des exercices de callisthénie légers à maison (consulter les « Exercices simples pour améliorer votre équilibre et de force pour vos jambes ! »)

NARRATRICE (voix authentique)

« Bob se tient en forme. La flexibilité…

…l’équilibre…

…et la force musculaire… aident à prévenir les chutes. »

Tandis que Bob effectue ses exercices adaptés pour les personnes âgées, il se penche plus bas, encore plus bas, étonnamment bas. 

« Une personne âgée sur quatre fera une chute cette année.

C’est la principale cause de blessure grave chez les personnes âgées. »

Bob touche le sol de ses mains. Puis il fait quelque chose de surprenant : il se met en équilibre sur les mains. La musique monte en crescendo. 

« Il est plus facile de prévenir les chutes... que de se tenir en équilibre sur la tête.

Optez pour la simplicité. »

Bob recommence à faire des exercices normaux

« Faites chaque jour des activités qui améliorent la force et l’équilibre. »

« Un message de Santé publique Ottawa. »

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[Haut]

Scénario de vidéo : Prévenez les chutes – sécurisez votre maison

Nous sommes dans le corridor d'une maison. "Bob", un homme d'un certain âge, entre dans le salon, lunettes sur la tête. 

Le message commence sur une douce musique orchestrale d'ambiance.

LE MESSAGE COMMENCE SUR UNE DOUCE MUSIQUE ORCHESTRALE D’AMBIANCE.

 NARRATRICE (voix authentique)

 « Le bord d’un tapis. Du thé renversé. Un éclairage insuffisant. Un fil électrique.  »

 Tout à coup, Bob perd pied (on ne voit pas ce quie cause sa perte d'équilibre). À ce moment, la vidéo passe au ralenti. Les lunettes de Bob tombent par terre.

La musique s'accentue, orchestrale, semblable à une pièce accompagnant une routine de patinage artistique.

« C’est tout ce que ça prend. »

Au début, Bob semble tomber « normallement ». jusqu'à ce qu'il commence à tournoyer dans les airs avec grâce (au ralenti).

« Chaque année, VINGT MILLE visites à l’urgence sont causées par des chutes, la plupart des victimes étant des personnes âgées. »

 Après une rotation dans les airs digne d'une routine de gymnastique, Bob atterrit doucement sur ses pieds sans incident. La cam?0ra revient à une vitesse normale. La musique, qui était optimiste/intense, redeient douce et calme. 

« Si seulement il était possible de tomber avec autant grâce.

(Pause)

Prévenez les chutes : sécurisez votre maison.       

Un message à Santé publique Ottawa. »

LOGO

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Scénario de vidéo : Bien manger pour des os en santé

 Le premier plan montre un médecin qui traverse une salle d'attente. Une patiente âgée, Marie (qui semble en bonne santé et a une bone posture) est assise à côté d'un jeune patient robuste appelé François (il porte une camisole qui laisse voir ses muscles).

Le médecin s'adresse à l'infirmière dans la salle d'examen.

MÉDECIN À L’INFIRMIÈRE :

« …voyons voir la densité des os de Marie. »

 La caméra passe à Marie dans la salle d'attent. Marie ne semble pas avoir peur de ce que le médecin verra sur ses radios (ou radios de la densitométrie osseuse).

De retour dans la salle d'examen, le médein est fort supris de la solidité des os que montre le scintigramme.

NARRATEUR :

« Le calcium et la vitamine D aident à solidifier les os, et à prévenir les chutes. »

MÉDECIN À L’INFIRMIÈRE :

« …Johanne, je crois que ce sont les rayon-x de…François?… »

La caméra passe à François.

INFIRMIÈRE :

« …Non, non, ce sont bien ceux de Marie! »

 Le médecin semble impressionné. Retour sur Marie, qui a l'air confiante et charmante. Des icônes animées d'aliments apparaissent à l'écran (Lait, yogurt, fromage pour le calcium, et le poisson, du jaune d'oeuf, et de le supplément de vitamine D )

NARRATEUR :

« Mangez au moins 3 portions d’aliments riche en calcium, et prenez un supplément de vitamine D, chaque jour. »

« Pour plus d’information, communiquez avec Santé publique Ottawa. »

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Scénario de vidéo : Signalez TOUTES les chute

 Le premier plan montre la salle d'examen d'un médecin. Une patiente âgée, Marie, est assise sur a table d'examen et le médecin se tient debout face à elle.

MÉDECIN :

« …Alors, avez-vous fait une chute depuis votre dernière visite? »

 Marie fait signe que non.

MÉDECIN :

« …Avez-vous en autres glissé ou trébuché? »

 Maire est songeuse, puis elle se rappelle d'une série de glissades et de trébuchements, qu'on voit en flashback de manière abstraite.

Courte séquence de deux à trois glissades et trébuchements (1. trébuchement dans un escalier encombré, 2. pied dans la baignoire)

MÉDECIN :

« Marie? »

 La scène et la musique dramatiques cessent de façon abrupte.

MARIE :

« J’ai peut-être trébuché quelques fois… »

NARRATEUR :

« Signalez TOUTES les chutes, ainsi que les quasi-chutes à votre médecin. »

Le sourire de Marie à ce moment est contagieux. Le médecin fait un grand sourire et poursuit l'examen.

 « Pour plus d’information sur la prévention des chutes, communiquez avec Santé publique Ottawa. »

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Ce que Santé publique Ottawa propose aux aîné(e)s

Santé publique Ottawa (SPO) effectue des interventions individuelles, de groupe et à l’échelle de la collectivité afin d’engager les aînés à réduire le risque de chutes et à adopter de bonnes habitudes de vie, et de les soutenir en ce sens. Les efforts déployés par SPO pour remédier aux problèmes des aînés sont intensifiés grâce aux relations qu’elle entretient avec des organismes communautaires et d’autres services municipaux, comme le projet Vieillir chez soi, mis en œuvre dans les immeubles de logement communautaire d’Ottawa.

Voici quelques-unes des activités clés proposées par SPO : 

En force, en équilibre!

Restez actifs et réduisez le risque de chutes. Participez à un programme d’exercices financé par le ministère de la Santé et destiné aux adultes de 65 ans ou plus. Ce programme de prévention des chutes, présenté par le Service des parcs, des loisirs et de la culture en collaboration avec SPO, est offert deux fois par semaine pendant douze semaines. Ces séances pour débutants commencent en septembre, en janvier et en avril et s’adressent aux personnes qui souhaitent améliorer leur force et leur équilibre. Avec des muscles puissants, des os solides et un meilleur équilibre, vous serez plus mobiles et diminuerez votre risque de chutes.

Conseils et renseignements par téléphone

Ce service téléphonique permet aux membres du public d’obtenir des renseignements portant sur la santé et de recevoir du counselling confidentiel sur divers sujets. Pour parler à une infirmière en santé publique ou obtenir un complément d’information sur les programmes décrits ci-dessous, faites le 613-580-6744 (ATS : 613-580-9656) du lundi au vendredi (sauf les jours fériés), entre 8 h 30 et 16 h 30.

Sensibilisation communautaire

Grâce à une démarche multimédia consistant à publier des articles dans les journaux locaux et des publicités interstitielles, ainsi que des messages dans les médias sociaux (publication de renseignements et de conseils sur le site Web de SPO, Facebook et Twitter et dans des blogues).

Milieux favorables

SPO participe à des coalitions et à des comités clés à l’échelle de la ville et de la région, afin d’appuyer la création de programmes et de politiques contribuant à réduire le risque de chutes et à améliorer l’état de santé en général des aîné(e)s d’Ottawa.

Connexion communautaire

Santé publique Ottawa offre des séances d’information sur la façon d’identifier les personnes aînés à risque et de les orienter vers les organismes pouvant leur fournir des renseignements, du soutien et des services.

Ces séances servent à sensibiliser les participants, ou agents de liaison, aux facteurs qui peuvent avoir une incidence négative sur la vie des personnes aînés. Les participants reçoivent de l’information sur les services venant en aide aux personnes aînés à risque et sur la façon de les adresser aux organismes appropriés.

Qui peut aider?

  • Toute personne qui est régulièrement en contact avec des personnes aînés, comme un membre d’un groupe communautaire, un bénévole ou un employé d’une entreprise;
  • Les agents de liaison appartenant aux groupes suivants : travailleurs des services publics, facteurs, gestionnaires immobiliers, employés de banque, personnel des épiceries, coiffeurs, membres d’associations communautaires, voisins.

Pour obtenir de plus amples renseignements ou pour réserver une séance d’information de groupe gratuite, veuillez téléphoner à Santé publique Ottawa, du lundi au vendredi, de 9 h à 16 h (613-580-6744; ATS : 613-580-9656; sans frais : 1?866?426?8885).

Soutien aux aidants 

Ce sont les membres de la famille et les amis qui prodiguent la majorité des soins dont bénéficient les aîné(e)s. Les infirmières de SPO offrent aux aidants des séances interactives de groupe ainsi qu’un guide de ressources gratuit sur les services locaux; elles donnent aussi des séances de consultation par téléphone. Un guide à l’intention des aidants est également affiché en ligne; il contient des conseils et des idées qui aideront les aidants à temps plein ou à temps partiel, à prendre soin d’eux-mêmes et de leur proche, même si ce dernier ne vit pas à Ottawa.  

Pour de plus amples renseignements sur ces programmes pour vieillir en santé :

613-580-6744
ATS : 613-580-9656
1-866-426-8885

Il n’est jamais trop tard pour avoir une vie active

On peut prévenir la plupart des chutes, et l’activité physique constitue un des meilleurs moyens d’y arriver. Faire de l’activité physique régulièrement permet de maintenir la force musculaire et la solidité osseuse, en plus d’aider à améliorer l’équilibre, la démarche et la coordination. Les aînés qui font régulièrement de l’activité physique ont un meilleur équilibre et sont moins susceptibles de faire des chutes. Les exercices les plus efficaces pour la prévention des chutes sont ceux qui privilégient le renforcement musculaire, l’équilibre et la coordination.

Bienfaits de l’activité physique pour la santé

Les bienfaits de l’activité physique pour la santé et le bien-être sont bien documentés. Plus vous êtes actif, plus vous bénéficierez de bienfaits pour la santé, notamment :

  • amélioration de l’équilibre;
  • réduction du nombre de chutes et de blessures;
  • prolongement de l’autonomie;
  • prévention des maladies du cœur, des accidents vasculaires cérébraux, de l’ostéoporose, du diabète de type 2, de certains cancers et des décès prématurés.

Pour en savoir plus, veuillez visiter site web de Ministère de la santé et des soins de longue durée

Les Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des adultes âgés de 65 ans et plus recommandent ce qui suit :

  1. Pour favoriser la santé, et améliorer les capacités fonctionnelles, les adultes âgés de 65 ans et plus devraient faire chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée à élevée par séances d’au moins 10 minutes.
  2. Il est aussi bénéfique d’inclure des activités pour renforcer les muscles et les os et faisant appel aux groupes musculaires importants au moins deux jours par semaine.
  3. Les aînés à mobilité réduite devraient faire de l’activité physique afin d’améliorer leur équilibre et de prévenir les chutes

Pour obtenir un exemplaire des Directives canadiennes, visitez le site web de SCPE

Quels programmes d'exercices me conviennent le mieux?

 Programmes d’activité physique et ressources pour les aînés :

  • Le Guide d’activités pour personnes âgées de la Ville d’Ottawa propose une vaste gamme de programmes partout dans la ville pour vous aider à préserver votre force et votre équilibre. Pour en savoir plus sur notre programmation, visitez <Aînés et adultes 50+>.
  •  Le DVD d’exercices pour les aînés in motionoffre aux aînés un excellent moyen d’intégrer l’activité physique à leur quotidien, que ce soit à l’extérieur avec un groupe d’amis ou au foyer. (Voir la vidéo en ligne)
  • La Coalition d’une vie active pour les aîné(e)s propose d’excellentes fiches de conseils de vie active dans plusieurs langues. Vous pouvez les télécharger à le site web de la Coalition d’une vie active pour les aîné(e)s.
  • En force, en équilibre! Un programme d’exercices en groupe visant à prévenir les chutes à l’intention des résidents d’Ottawa de 65 ans et plus. Les participants au programme « En force, en équilibre! Better Strength, Better Balance!» recevront des renseignements d’un instructeur en conditionnement physique agréé ainsi que des séances d’information offertes par des infirmières de Santé publique Ottawa en vue de prévenir les chutes. Le programme, d’une durée de 12 semaines, sera offert gratuitement à raison de deux séances par semaine. Ce cours de niveau débutant s’adresse aux personnes qui désirent améliorer leur force et leur équilibre.
    Le programme est financé par le Réseau local d’intégration des services de santé de Champlain (RLISS) et est le fruit d’une collaboration entre Santé publique Ottawa et le Service des parcs, des loisirs et de la culture de la Ville d’Ottawa. 
    Pour de plus amples renseignements ou pour vous inscrire, veuillez communiquer avec Santé publique Ottawa au 613-580-6744 ou visitée le site ottawa.ca/aines

Soyez actif Soyez prudent

L’activité physique régulière est importante pour vieillir en santé. En hiver, cependant, il est parfois difficile d’aller à l’extérieur et de demeurer actif.

En vieillissant, notre corps a de la difficulté à s’acclimater aux températures très froides. La température corporelle des personnes âgées peut baisser rapidement lorsque le mercure descend. Une chute sur de la neige ou de la glace peut avoir une incidence permanente sur la santé et l’autonomie.

Conseils pratiques pour les aînés afin de demeurer actifs pendant l’hiver sans compromettre leur sécurité!

Habillez-vous en fonction du temps qu’il fait
  • Porter plusieurs épaisseurs de vêtements et une veste qui coupe le vent aide à conserver la chaleur. La plus grande partie de la chaleur corporelle est perdue par le tête, les pieds et les mains, alors couvrez-vous bien pour réduire les risques d’engelures. Lorsque le facteur éolien fait chuter le mercure à -35o sous zéro ou moins, la peau exposée peut geler en aussi peu que dix minutes!
  • Recherchez des bottes bien isolées et imperméables. Un talon bas et large ainsi qu’une semelle épaisse et antidérapante aide à la prévention des chutes.
Les avantages d’une vie active incluent :
  • Une amélioration de l’équilibre
  • Un renforcement des muscles et des os
  • Moins de stress
  • Et plus d’énergie!
Pensez sécurité
  • Optez pour des vêtements de couleurs vives afin que l’on puisse bien vous voir.
  • Apportez un petit sac de gravier, de sable ou de litière à chat non agglomérant que vous épandrez aux endroits glacés. Vous pouvez remplir votre sac dans un des bacs de gravillon jaunes de la Ville d’Ottawa.
  • Pelleter est une activité exigeante pour le cœur. Prenez votre temps et poussez la neige au lieu de la lever. Poussez-en de petites quantités à la fois. Accordez-vous des pauses et ARRÊTEZ si vous ressentez de la douleur ou un resserrement, surtout dans les bras ou à la poitrine.
  • Songez à vous faire aider pour déblaiement : faites appel à une entreprise de déneigement, à un organisme local ou encore à un voisin.
  • Appelez le 311 pour signaler des problèmes sur les trottoirs de la Ville ou pour obtenir de l’information sur le programme «Snow-Go».
Utilisez des appareils et accessoires fonctionnels :
  • Pensez utilisez des crampons, une canne munie d’un pic à glace et/ou de portez des protecteurs de hanches. N’oubliez pas de relever le pic à glace ou de retirer les crampons à l’intérieur. Puisque ces appareils peuvent être glissants sur une surface dure et lisse.
Soyez actif à votre façon, tous les jours!
  • Si vous ne pouvez pas être actif à l’extérieur, pensez aux exercices que vous pouvez faire à la maison. Informez-vous auprès de Santé publique Ottawa pour en savoir plus au sujet de l’activité physique et des clubs de marche de la région.
  • Consultez le Guide des loisirs de la Ville d’Ottawa pour connaître les programmes offerts dans votre communauté comme le yoga, le tai-chi, la musculation et d’autres activités. Vous le trouverez en ligne au www.ottawa.ca

Format imprimer [PDF 1 MB]

Pour de plus amples renseignements, composez le 613-580-6744 pour parler à une infirmière en santé publique ou envoyez un courriel à healthsante@ottawa.ca