Nutrition et allaitement

Conseils nutritionnels pour les mères qui allaitent
Rappels précieux
Régimes amaigrissants et allaitement

Conseils nutritionnels pour les mères qui allaitent

Il est tout aussi important de bien se nourrir pendant l’allaitement que durant la grossesse. Consommez des aliments nutritifs et variés. Consultez le Guide alimentaire canadien pour obtenir d’autres exemples de portions ainsi que des conseils sur la façon de choisir des aliments sains. Lorsque vous choisissez des aliments des quatre groupes alimentaires, optez pour ceux qui sont préparés avec peu ou pas de sucre, de sel ou de gras ajoutés. Pour assurer leur bien-être, les mères devraient avoir une bonne alimentation et un mode de vie sain.

Privilégiez les légumes et les fruits

  • Sept ou huit portions par jour.
  • Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Exemples de quantités d’aliments correspondant à une portion du Guide alimentaire canadien : une demi-tasse (125 ml) de légumes frais, congelés ou en conserve; un fruit de taille moyenne.

Privilégiez aussi les céréales et les pains à grains entiers et d’autres produits céréaliers

  • Six ou sept portions par jour.
  • Exemples de quantités d’aliments correspondant à une portion du Guide alimentaire canadien : une tranche de pain; une demi-tasse (125 ml) de riz cuit ou de pâtes alimentaires; trois quarts de tasse (175 ml) de céréales chaudes; 30 g de céréales pour petit déjeuner.

Choisissez deux portions de lait ou de boisson de soya enrichie chaque jour

  • Exemples de quantités d’aliments correspondant à une portion du Guide alimentaire canadien : une tasse (250 ml) de lait ou de boisson de soya enrichie; trois quarts de tasse (175 g) de yogourt; 50 g (une once et demie) de fromage à pâte dure.
  • Si vous avez 18 ans ou moins, ajoutez une à deux portions supplémentaires de produits laitiers chaque jour.

Choisissez deux portions de viandes et substituts chaque jour

  • Exemples de quantités d’aliments correspondant à une portion du Guide alimentaire canadien : 75 g (deux onces et demie) de volaille, de viande maigre ou de poisson cuit; trois quarts de tasse (175 ml) de légumineuses cuites; deux œufs, deux cuillères à table (30 ml) de beurre d’arachide.

Les femmes qui allaitent ont besoin de calories additionnelles

  • Incluez chaque jour deux ou trois portions additionnelles d’aliments provenant de n’importe quel groupe alimentaire mentionné ci-dessus.
  • Par exemple, mangez un fruit et un yogourt comme collation.
    • Les produits laitiers, comme le yogourt, le fromage et le lait, sont de bonnes sources de calcium. Voici d’autres aliments qui sont également riches en calcium : les sardines, le saumon avec les os, les amandes, les graines de sésame, les haricots de soja cuits et d’autres légumineuses telles les pois secs, les fèves et les lentilles, le tofu qui contient du sulfate de calcium, les légumes tels que le chou vert frisé, le pak-choï et le brocoli, et les fruits secs, plus particulièrement les figues. 

Suppléments alimentaires

  • Les femmes qui allaitent devraient prendre une multivitamine contenant de l’acide folique.

Buvez suffisamment de liquides

  • Buvez suffisamment de liquides, surtout de l’eau, pour étancher votre soif.
  • Plusieurs mères constatent qu’elles ont plus soif qu’à l’habitude. En conséquence, ayez de l’eau à portée de la main lorsque vous allaitez.
  • Buvez de l’eau régulièrement, et plus souvent quand il fait chaud ou que vous êtes plus active.

Huiles et autres matières grasses

  • Consommez une petite quantité, c’est-à-dire de 2 à 3 cuillères à table (30 à 45 ml) de gras insaturés chaque jour. On en trouve dans les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise. Limitez votre consommation de beurre, de margarine dure, de saindoux et de shortening.

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Rappels précieux

  • Limitez votre consommation d’alcool et de caféine. 
    • Limitez votre consommation de caféine à 2 tasses de café par jour au maximum.
    • La caféine passe dans votre lait maternel, on la trouve dans le café, le thé, les boissons contenant du cola, le chocolat et elle peut rendre votre bébé irritable. 
    • L’alcool consommé par la mère passe dans son sang et son lait maternel. Le choix le plus sûr est de ne pas consommer d’alcool lorsque vous allaitez. Si vous choisissez de boire de l’alcool, vous pouvez protéger votre bébé des effets négatifs qu’il entraîne en planifiant votre consommation occasionnelle d’alcool en fonction de l’allaitement. Par exemple, vous pouvez boire de l’alcool après avoir allaité et non avant. Pour en savoir plus, visitez Meilleur départ.

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Régimes et allaitement

Les mères qui allaitent ne doivent pas essayer de maigrir en suivant un régime sévère puisque cela peut nuire à la production de lait. L’allaitement maternel devrait vous aider à perdre graduellement une partie du poids que vous avez pris pendant la grossesse. Une mère qui allaite devrait avoir une alimentation saine et faire de l’exercice.

Continuez de suivre les recommandations qui se trouvent dans Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pendant l’allaitement. Vous perdrez graduellement du poids à mesure que votre corps brûlera des graisses en fournissant l’énergie nécessaire pour produire du lait.

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