Guide de préparation - le test de capacité physique du candidat (TCPC)

Le métier de pompier est l'une des professions en Amérique du Nord les plus exigeantes sur le plan physique. Il exige une très grande endurance cardiopulmonaire, force physique et endurance musculaire. Le Test de capacité physique du candidat (TCPC) comprend huit tâches physiques fondamentales qui simulent ce que le pompier est appelé à faire sur le terrain. C'est un test dont les épreuves sont difficiles et il faut être en bonne condition physique pour le réussir. Le but du présent guide est de vous aider à vous préparer physiquement pour ce test.

Que veut dire être en forme au Service des incendies?

Être en forme, c'est être capable d'exécuter des tâches physiques comme celles qui sont exigées au travail et posséder une réserve d'énergie suffisante pour réagir aux situations d'urgence et vaquer à ses activités courantes après le travail.

À quoi se résume la condition physique?

Les grands éléments de la condition physique sont les suivants :

  • la souplesse
  • l'endurance cardiopulmonaire
  • la force musculaire
  • l'endurance musculaire

La constitution du corps est également considérée comme un élément de la condition physique. Il ne faut pas oublier que tout excès de poids oblige le corps à travailler davantage et l'empêche de régulariser efficacement sa température.

Le programme de mise en forme doit être approprié au métier de pompier. Il doit comprendre les grands éléments de la condition physique énumérés ci-dessus et viser toutes les parties du corps. Bien que la mise en forme s'effectue mieux dans un gymnase équipé de toute une gamme d'appareils, le présent guide décrit des exercices que l'on peut faire sans équipement ou presque.

L'hydratation

Il est essentiel de bien s'hydrater. Vous devez boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice. Vous devriez également boire au moins un litre d'eau une heure avant le test.

L'échauffement et l'assouplissement

L'échauffement apporte de nombreux bienfaits, notamment :

  • un plus grand débit sanguin vers les muscles et les articulations
  • la diminution des risques de blessure
  • la diminution de la tension qui précède l'activité
  • une meilleure performance
  • une plus grande souplesse

Un bon échauffement commence par la pratique, pendant quelques minutes, de l'activité que vous vous proposez de faire sans trop forcer. Par exemple, si vous avez l'intention de courir, faites-le sur place ou sur une courte distance à un rythme très détendu.

L'étape suivante consiste en un étirement pour améliorer votre souplesse et poursuivre votre échauffement. L'étirement se fait en deux temps : il y a d'abord l'étirement léger que vous maintenez pendant 10 secondes et qui ne devrait produire qu'une faible tension. Il vous prépare à la deuxième étape, l'étirement poussé. Vous devriez pousser l'étirement un peu plus jusqu'à ce que vous ressentiez une tension plus forte. Maintenez la position 10 secondes encore.

La souplesse

Pendant l'étirement, suivez ces règles élémentaires :

  • étirez-vous lentement
  • sans mouvements brusques
  • sans douleur
  • l'étirement ne constitue pas une compétition
  • respirez doucement pour vous détendre
  • l'étirement doit procurer une sensation agréable

Principes généraux de l'exercice physique

Pour que votre programme de mise en forme donne les meilleurs résultats, il vous faut comprendre plusieurs principes concernant l'exercice.

L'adaptation

On entend par adaptation la capacité du corps de s'ajuster à une surcharge, dans la mesure où celle-ci lui est imposée très graduellement. Les progrès du corps dépendent d'un repos approprié, de la régularité de l'entraînement, de la qualité de l'alimentation et de la composition génétique.

La surcharge

Dans les programmes d'exercices, la surcharge signifie que le programme d'entraînement oblige le corps à s'adapter seulement quand l'effort est plus grand que ce à quoi il est habitué. La surcharge ne dépasse donc pas la capacité maximale de votre corps mais est généralement supérieure de 75 % à l'effort maximal que vous pouvez déployer.

La progression

Selon le principe de la progression, le corps s'adapte au programme d'exercices et il faut augmenter graduellement la surcharge pour que l'adaptation se poursuive. Il est essentiel de toujours procéder par petites augmentations pour ne pas dépasser la capacité de récupération du corps.

La spécificité

La spécificité de l'entraînement fait en sorte que le corps s'adaptera au type d'exercice effectué. Cela veut dire que si vous vous limitez à des développés couchés, votre corps ne s'adaptera pas aux redressements assis. Vous avez donc intérêt à varier vos exercices en vue de la préparation au Test de capacité physique du candidat.

Le surentraînement

Le surentraînement concerne le besoin du corps en repos et en aliments suffisants à la suite d'exercices afin de récupérer avant la séance d'exercice suivante. Il y a surentraînement lorsque la récupération n'est pas suffisante. Les signes d'un tel état sont les suivants : plus grande fréquence des blessures, fréquence cardiaque plus élevée au repos, douleurs musculaires persistantes (dépassant 48 heures), apathie, insomnie, perte d'appétit, inadaptation à l'exercice et affaiblissement. Il faut éviter le surentraînement.

L'équilibre

Il est important dans un programme de développement de la force d'équilibrer la musculation en prévoyant des exercices qui visent tous les grands groupes musculaires. C'est ainsi que le développement des muscles de la poitrine doit s'accompagner d'exercices pour les muscles dorsaux. De même, les jambes doivent recevoir autant d'attention que le tronc. Si ce principe n'est pas respecté, il en résulte un déséquilibre au niveau des articulations et des blessures.

Programme d'endurance cardiopulmonaire

L'endurance cardiopulmonaire représente la capacité de l'appareil circulatoire et respiratoire d'apporter l'oxygène nécessaire aux muscles en activité. Ce programme comprend un volet aérobie et un volet anaérobie.

La capacité aérobie

Pendant les exercices d'aérobie, l'intensité de l'activité est assez faible pour permettre au système cardiorespiratoire de répondre aux besoins en oxygène des muscles. Au nombre des exercices d'aérobie, on trouve le cyclisme, la randonnée pédestre, la natation, la montée d'escaliers et la course à pied pratiquée à petite allure.

La capacité anaérobie

Pendant les exercices d'anaérobie, l'intensité de l'activité est tellement élevée que la demande en oxygène des muscles dépasse la capacité du système cardiorespiratoire de fournir cet oxygène. Les déchets s'accumulent à cause du manque d'oxygène. Une activité de cette intensité ne peut durer très longtemps. Le sprint constitue un exemple d'activité d'anaérobie.

Le Programme d'exercices pour le Test de capacité physique du candidat

Le Programme d'exercices pour le Test de capacité physique du candidat comprend deux volets. Le premier est le programme d'exercices d'aérobie et le second est le programme d'entraînement par intermittence. Ces deux programmes se complètent et améliorent vos capacités aérobie et anaérobie en fonction du Test de capacité physique du candidat.

Exercices d'aérobie

Le programme d'endurance cardiopulmonaire devrait commencer à un niveau d'intensité moyenne plutôt qu'élevée. Si le rythme de l'exercice vous empêche de parler, l'intensité est trop élevée. Le programme décrit plus bas comprend une série de niveaux successifs. Une fois que vous êtes adapté à un niveau donné, vous devez passer au niveau suivant. Ce programme devrait être exécuté de trois à cinq jours par semaine.

Entraînement par intermittence

L'entraînement par intermittence consiste en la répétition d'une série d'exercices entrecoupée de périodes de repos ou de récupération. C'est un excellent moyen d'améliorer l'endurance tant aérobie qu'anaérobie. Dans ce programme, des périodes de course sont prévues les mardis et les jeudis. Il est important qu'elles soient séparées par au moins une journée de course à faible allure. Cette intermittence assure la récupération, ce qui permet d'éviter le surentraînement.

Principes généraux de l'exercice physique (2)

Niveau 1

  • Lundi
    • Courez un mille (1,6 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 30 secondes à vive allure, puis marchez pendant 30 secondes. Procédez ainsi sur un mille (1,6 km).
  • Mercredi
    • Courez un mille (1,6 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Jeudi
    • Courez 30 secondes à vive allure, puis marchez pendant 30 secondes. Procédez ainsi sur un mille (1,6 km).
  • Vendredi
    • Courez un mille (1,6 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Niveau 2

  • Lundi
    • Courez 1,5 mille (2,4 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 30 secondes à vive allure, puis marchez pendant 30 secondes. Procédez ainsi sur 1,5 mille (2,4 km).
  • Mercredi
    • Courez 1,5 mille (2,4 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Jeudi
    • Courez 30 secondes à vive allure, puis marchez pendant 30 secondes. Procédez ainsi sur 1,5 mille (2,4 km).
  • Vendredi
    • Courez 1,5 mille (2,4 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Niveau 3

  • Lundi
    • Courez 2 milles (3,2 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 60 secondes à vive allure, puis marchez pendant 60 secondes. Procédez ainsi sur 2 milles (3,2 km).
  • Mercredi
    • Courez 2 milles (3,2 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Jeudi
    • Courez 60 secondes à vive allure, puis marchez pendant 60 secondes. Procédez ainsi sur 2 milles (3,2 km).
  • Vendredi
    • Courez 2 milles (3,2 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

​Niveau 4

  • Lundi
    • Courez 2,5 milles (4 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 60 secondes à vive allure, puis marchez pendant 60 secondes. Procédez ainsi sur 2,5 milles (4 km).
  • Mercredi
    • Courez 2,5 milles (4 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Jeudi
    • Courez 60 secondes à vive allure, puis marchez pendant 60 secondes. Procédez ainsi sur 2,5 milles (4 km).
  • Vendredi
    • Courez 2,5 milles (4 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Niveau 5

  • Lundi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 90 secondes à vive allure, puis marchez pendant 90 secondes. Procédez ainsi sur 3 milles (4,8 km).
  • Mercredi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Jeudi
    • Courez 90 secondes à vive allure, puis marchez pendant 90 secondes. Procédez ainsi sur 3 milles (4,8 km).
  • Vendredi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Niveau 6

  • Lundi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 1 minute.
  • Mercredi
    • Courez 1,5 mille (2,4 km) à faible allure.
  • Jeudi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 1 minute.
  • Vendredi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Niveau 7

  • Lundi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 1,5 minute.
  • Mercredi
    • Courez 1,5 mille (2,4 km) à faible allure.
  • Jeudi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 1,5 minute.
  • Vendredi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Niveau 8

  • Lundi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 2 minutes.
  • Mercredi
    • Courez 1,5 mille (2,4 km) à faible allure.
  • Jeudi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 2 minutes.
  • Vendredi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Niveau 9

  • Lundi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 2,5 minutes.
  • Mercredi
    • Courez 1,5 mille (2,4 km) à faible allure.
  • Jeudi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 2,5 minutes.
  • Vendredi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Niveau 10

  • Lundi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 3 minutes.
  • Mercredi
    • Courez 1,5 mille (2,4 km) à faible allure.
  • Jeudi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 3 minutes.
  • Vendredi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Étirement

Genou plié sur la poitrine

Fessiers, lombes, ischio-jambiers, quadriceps

Genou plié sur la poitrine

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies.
  • Placez vos mains sous votre cuisse droite et tirez le genou vers la poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez l'étirement pendant 10 secondes, tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Faites de même avec l'autre jambe.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Genou vers la poitrine - jambe droite

Fessiers, lombes, ischio-jambiers, quadriceps

Genou vers la poitrine - jambe droite

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies.
  • Placez vos mains sous votre cuisse droite et tendez la jambe. Ne bloquez pas le genou.
  • Maintenez pendant 10 secondes, puis tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Faites de même avec l'autre jambe.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Genou sur la poitrine - diagonale

Fessiers, lombes, ischio-jambiers, quadriceps

Genou sur la poitrine - diagonale

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies.
  • Placez vos mains sous votre cuisse droite et tirez le genou droit vers le sein gauche jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez pendant 10 secondes et tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Faites de même avec l'autre jambe.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Jambe croisée

Piriformis, fessiers, lombes

Jambe croisée

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies.
  • Placez la cheville droite sur la cuisse gauche.
  • Placez vos mains sous votre cuisse gauche et tirez le genou gauche vers la poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez pendant 10 secondes, tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Faites de même avec l'autre jambe.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement du quadriceps, allongé sur le côté

Quadriceps, muscles fléchisseurs de la hanche, abdominaux

Étirement du quadriceps, allongé sur le côté
Étirement du quadriceps, allongé sur le côté

  • Allongez-vous sur le côté gauche.
  • Placez vos mains sous votre tibia droit, juste au-dessus de la cheville
  • Ramenez lentement le pied droit vers la fesse droite tout en poussant la hanche droite vers l'avant.
  • Maintenez pendant 10 secondes, tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Faites de même avec l'autre jambe.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement de l'aine

Aine, lombes

Étirement de l'aine

  • Assis en indien les jambes repliées, tenez les plantes des pieds l'une contre l'autre.
  • Penchez le torse vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Vous pouvez pousser avec vos coudes sur l'intérieur des cuisses pour vous étirer plus.
  • Maintenez pendant 10 secondes, puis pliez le torse un peu plus vers les pieds pour faire augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement assis, jambes tendues

Aine, ischio-jambiers, lombes   

Étirement assis, jambes tendues

  • Assis, allongez les jambes.
  • Écartez les jambes le plus possible sans que la position ne vous incommode.
  • Gardez les jambes allongées, sans toutefois bloquer les genoux, et pliez le torse vers l'avant.
  • Maintenez pendant 10 secondes, puis penchez le torse un peu plus pour augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Revenez à la position initiale.
  • Répétez la séquence, cette fois-ci en penchant le torse vers le genou gauche.
  • Revenez à la position initiale et refaites le mouvement vers le genou droit.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement (2)

Étirement croisé

Fessiers, bandelette de Maissiat

Étirement croisé
Étirement croisé

  • Assis, allongez les jambes.
  • Repliez la jambe droite et croisez-la au-dessus de la jambe gauche de façon à pouvoir saisir le côté externe de votre cuisse droite.
  • Tirez lentement la jambe droite repliée vers la poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez pendant 10 secondes, tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Revenez à la position initiale et croisez l'autre jambe.
  • Faites le même mouvement avec l'autre jambe.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement du mollet

Mollets

Étirement du mollet

  • Accroupissez-vous avec le pied droit décalé légèrement vers l'arrière par rapport au pied gauche.
  • Tenez votre tibia droit et faites porter votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez pendant 10 secondes, puis poussez un peu plus pour faire augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Faites de même avec l'autre jambe.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement dorsal - haut

Grand oblique, muscles deltoïdes postérieurs

Étirement dorsal - haut

  • Assis, allongez les jambes.
  • La main droite au sol, tournez le tronc en passant le bras gauche devant la poitrine.
  • Tournez lentement jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez pendant 10 secondes, puis tournez un peu plus pour faire augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Revenez à la position initiale et tournez le tronc vers le côté gauche.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement thoracique

Thorax, épaules, biceps

Étirement thoracique

  • Placez-vous debout, l'épaule droite touchant le mur.
  • Appuyez la paume de la main droite contre le mur.
  • Tournez lentement le corps vers la gauche jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez pendant 10 secondes, tournez un peu plus pour faire augmenter un peu la tension.
  • Revenez à la position initiale et faites de même avec le bras gauche.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement des triceps

Triceps, muscles deltoïdes postérieurs

Étirement des triceps

  • Debout, relevez le bras droit au-dessus de la tête.
  • Saisissez le coude droit avec la main gauche et placez la main droite sur l'omoplate droite.
  • Poussez lentement le coude droit vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez pendant 10 secondes, puis poussez un peu plus le coude pour faire augmenter un peu la tension.
  • Revenez à la position initiale et faites de même avec le bras gauche.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement de l'avant-bras

Avant-bras

Étirement de l'avant-bras
Étirement de l'avant-bras

  • Debout, saisissez les doigts de la main droite avec la main gauche.
  • Repliez le poignet droit vers l'arrière et tirez lentement jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez pendant 10 secondes, puis tirez un peu plus le poignet pour faire augmenter un peu la tension.
  • Répétez le mouvement, cette fois en repliant le poignet vers l'avant.
  • Revenez à la position initiale et faites de même avec le bras gauche.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Exercices sans poids

Bien qu'il soit plus facile d'accroître l'endurance et la force musculaires au moyen de poids, on peut obtenir ces mêmes bienfaits en se livrant à de simples exercices. Ces exercices peuvent être effectués avec un minimum de matériel et à peu près n'importe où. Effectuez cet entraînement en circuit. Passez d'un exercice à un autre en vous accordant un repos minimal. Au début, faites un exercice à intensité assez élevée, mais pas au point de défaillir. Exécutez le circuit une fois au complet et poursuivez graduellement jusqu'à ce que vous l'ayez complété trois fois de suite.

Entraînement en circuit d'exercices physiques habituels

Accroupissement sur chaise

Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

Accroupissement sur chaise

Épreuves TCPC : tirage du boyau, port du matériel, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, sauvetage, percée du plafond et se hisser

Debout devant une chaise solide et stable avec les jambes écartées dans l'axe des épaules et les orteils pointés légèrement vers l'extérieur

  • Allongez les bras droit devant vous.
  • Accroupissez-vous lentement comme pour vous asseoir sur la chaise.
  • Dès que vous sentez que vous effleurez la chaise, redressez-vous
  • Lentement pour reprendre la position de départ.
  • Gardez la tête en position neutre.
  • Inspirez lorsque vous vous accroupissez et expirez lorsque vous vous redressez.

Traction sur les mains (pompes)

Pectoraux, deltoïdes, triceps, abdominaux, région lombaire

Traction sur les mains (pompes)

Épreuves TCPC : déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, percée du plafond et se hisser

Placez les mains sur le sol écartées dans l'axe des épaules, ou un peu plus. Gardez les pieds joints et le dos droit pendant toute la durée de l'exercice.

  • Abaissez le corps jusqu'à ce que le haut des bras soit au moins parallèle au sol.
  • Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ en raidissant les bras.
  • Inspirez pendant que vous abaissez le corps et expirez pendant que vous vous redressez.

Accroupissement avant

Muscles fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets

Accroupissement avant

Épreuves TCPC : tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, sauvetage, percée du plafond et se hisser

Pieds joints, ramenez le pied droit à l'arrière à environ 26 pouces (66 cm) du pied gauche.

  • En gardant le dos droit, les bras de chaque côté et la tête en position neutre, fléchissez lentement le genou droit jusqu'au sol.
  • Inspirez pendant que vous abaissez le corps et expirez lorsque vous vous redressez en position de départ.
  • La jambe avant doit demeurer en position verticale pendant tout le mouvement, le genou en ligne avec a cheville. Si le genou a tendance à dépasser les orteils, reculez le pied un peu plus à l'arrière.
  • Répétez le mouvement avec l'autre jambe.

Traction à la barre horizontale

Grand dorsal, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, biceps

Traction à la barre horizontale

Épreuves TCPC : tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, sauvetage, percée du plafond et se hisser, sauvetage

  • Saisissez la barre horizontale avec les paumes vers vous et les mains écartées de six pouces (15,2 cm).
  • Suspendez-vous à la barre à bout de bras.
  • Hissez-vous jusqu'à ce que votre menton se trouve au-dessus de la barre.
  • Ne balancez pas les jambes.
  • Retournez à la position de départ.
  • Inspirez lorsque vous redescendez et expirez lorsque vous vous hissez vers le haut.
  • Si vous ne pouvez pas compléter trois tractions, soulevez-vous jusqu'à la barre à l'aide d'un tabouret ou d'un partenaire et redescendez lentement d'une manière contrôlée.

Marche sur escaliers

Muscles fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets

Marche sur escaliers

Épreuves TCPC : montée d'escalier, tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, sauvetage, percée du plafond et se hisser

Cet exercice exige un bon équilibre : pour des raisons de sécurité, au début, placez la marche près d'un mur ou obtenez le concours d'un partenaire.

  • Utilisez une marche ou un banc de 6 à 18 pouces (15,2 à 45,7 cm) de hauteur.
  • Posez le pied droit à plat sur le banc et le pied gauche à plat sur le sol.
  • En prenant appui sur le pied sur le banc, amenez l'autre pied à hauteur du banc jusqu'à ce que les deux jambes soient bien droites.
  • Revenez lentement à la position de départ.
  • Expirez lorsque vous montez sur le banc et inspirez lorsque vous en redescendez.
  • Recommencez la même séquence avec l'autre pied.
  • Commencez avec une marche plus petite et peu à peu, augmentez-en la hauteur. Ne dépassez pas une hauteur de 18 pouces (45,7 cm).

Descente contrôlée

Pectoraux, deltoïdes, triceps

Descente contrôlée

Épreuves TCPC : tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, percée du plafond et se hisser

  • Placez les mains derrière vous sur la barre ou une chaise, les pieds droit devant.
  • Fléchissez les bras et abaissez le corps d'une manière contrôlée jusqu'à ce que le haut des bras soit parallèle au sol.
  • Redressez les bras pour revenir à la position de départ.
  • Vous pouvez plier les jambes pour que les pieds ne touchent pas le sol.
  • Si vous ne pouvez compléter trois descentes contrôlées, utilisez un tabouret ou un partenaire pour vous aider à vous redresser et à redescendre lentement.
  • Inspirez pendant que vous abaissez le corps et expirez pendant que vous vous relevez.

Exercices sans poids (2)

Appui facial avec projection des jambes vers l'arrière

Pectoraux, deltoïdes, triceps, abdominaux, muscles fessiers, quadriceps

Appui facial avec projection des jambes vers l'arrière

Épreuves TCPC : montée d'escalier, tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche

  • Tenez-vous debout, les pieds joints.
  • Fléchissez rapidement les genoux jusqu'à ce que les paumes touchent le sol légèrement devant vous.
  • Supportez votre poids avec les bras, contractez les muscles abdominaux et projetez les pieds en arrière jusqu'à ce que vous soyez en position de traction sur les mains.
  • Inversez la séquence jusqu'à ce que vous reveniez en position de départ. Vous avez alors effectué une répétition.
  • Inspirez et expirez à intervalles réguliers pendant toute la durée de l'exercice.

Repli des genoux sur l'abdomen

Muscles abdominaux

Repli des genoux sur l'abdomen

Épreuves TCPC : toutes les épreuves

  • Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés à 90o.
  • Avec les pieds à plat sur le sol et les mains sur le côté, soulevez le torse lentement de manière à rapprocher le menton de la poitrine.
  • Ne soulevez pas le torse à un angle supérieur à 45o par rapport au sol.
  • Revenez lentement à une position dépassant légèrement votre position de départ tout en gardant en tout temps les muscles abdominaux tendus.
  • Expirez lorsque vous soulevez le torse et inspirez lorsque vous l'abaissez.

Position de nage

Erector Spinae (lombes), muscles ischio-jambiers

Position de nage

Épreuves TCPC : toutes les épreuves

  • Allongez-vous face contre terre et pieds joints.
  • Allongez les bras droit devant vous.
  • Soulevez le bras droit en même temps que la jambe gauche.
  • Après avoir ramené le bras droit et la jambe gauche au sol, soulevez le bras gauche en même temps que la jambe droite.
  • Continuez d'alterner à un rythme modéré.

Contraction des mains

Muscles de l'avant-bras

Contraction des mains

Épreuves TCPC : tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, sauvetage, percée du plafond et se hisser

  • Tenez-vous droit.
  • Prenez une balle de tennis dans une main.
  • Serrez lentement la balle de tennis.
  • Recommencez avec l'autre main.

Programme de musculation et d'endurance

Il s'agit d'un programme de résistance conçu pour améliorer la force et l'endurance générales. Il ne s'agit pas d'un programme de culturisme ni d'haltérophilie. Il a pour but précis de vous préparer au Test de capacité physique du candidat (TCPC). Veuillez consulter un entraîneur professionnel si vous ne vous y connaissez pas en programmes de musculation, si vous souffrez de douleurs articulaires ou si les exercices proposés vous causent le moindre malaise.

Les exercices de ce programme doivent être exécutés trois jours par semaine. Donc pendant quatre jours, vous ne ferez aucune musculation. Ces jours de repos sont aussi importants que les autres. Le surentraînement est une erreur fatale que commettent certains candidats qui se préparent au test de capacité physique. Si vous craignez y avoir succombé, relisez attentivement les principes de l'exercice physique, ralentissez votre progression, réduisez votre surcharge et accordez-vous un repos suffisant entre les séances d'exercice.

Chaque séance doit être précédée des exercices d'échauffement et d'assouplissement décrits plus haut. Le programme est conçu pour un entraînement en circuit. Celui-ci est reconnu pour sa grande efficacité à améliorer la force musculaire, ainsi que l'endurance musculaire et cardiovasculaire. Une fois que vous commencerez ce programme, vous effectuerez dix fois le mouvement à chaque appareil avant de passer au suivant. Le repos entre chaque appareil ne devrait pas dépasser 30 secondes à moins que vous ne vous sentiez pas bien. Pour des raisons de sécurité, il est recommandé d'avoir un partenaire pour que l'un puisse surveiller l'autre au moment du maniement des poids.

Conseils de sécurité pour l'entraînement en résistance

  • Soyez toujours accompagné d'un partenaire.
  • Demandez l'aide d'un spécialiste si vous ne savez pas comment procéder.
  • Progressez lentement afin d'éviter les blessures.
  • Ne faites jamais de l'épate en essayant de soulever plus de poids que d'habitude.
  • Lorsque les poids sont des haltères, suivez les techniques prescrites.
  • Avant de manier des poids, ne buvez jamais d'alcool et ne prenez pas de médicaments susceptibles de causer une somnolence.
  • Ne soulevez pas les poids trop rapidement et ne perdez jamais la maîtrise des poids.
  • Suivez toujours scrupuleusement la méthode. Celle-ci est plus importante que la quantité de poids soulevée.
  • Gardez la tête en position neutre, les yeux fixés en avant et non pas vers le haut ou le bas.

Progression

À moins que vous ne soyez un haltérophile expérimenté, nous vous recommandons d'exécuter le circuit complet une fois. Après la première semaine, si vous ne ressentez toujours pas de douleurs musculaires 24 à 48 heures après l'entraînement, vous pouvez exécuter le circuit deux fois. Après la deuxième semaine, si vous ne ressentez toujours pas de douleurs musculaires 24 à 48 heures après l'entraînement, vous pouvez exécuter le circuit trois fois. Bien que cela ne soit pas absolument essentiel, nous vous recommandons d'exécuter la série d'exercices dans l'ordre indiqué. Si, après avoir progressé au niveau suivant, vous êtes très endolori, songez à réduire la quantité de poids et le nombre de fois que vous exécutez le circuit.

Programme de musculation et d'endurance (2)

Développé des jambes, position assise

Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets

Épreuves TCPC : montée d'escalier, tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, sauvetage, percée du plafond et se hisser

Choisissez les poids de manière à surcharger les muscles en question, mais pas au point de vous blesser ou de défaillir.

  • Placez les pieds bien à plat contre la plaque de résistance, écartez-les à la largeur des épaules, avec les orteils tournés un peu vers l'extérieur.
  • Ajustez le siège pour que les genoux plient à 90°.
  • Poussez les poids en expirant.
  • Allongez les jambes sans bloquer les genoux.
  • Gardez les genoux dans le même axe que les pieds.
  • Gardez la tête en position neutre.

Développé

Deltoïdes, triceps, trapèze

Épreuves TCPC : déploiement de l'échelle, recherche, percée du plafond et se hisser

Choisissez les poids de manière à surcharger les muscles en question, mais pas au point de vous blesser ou de défaillir.

  • Soulevez les deux haltères à la hauteur des épaules.
  • Avec les paumes orientées vers l'avant, soulevez chaque haltère vers le plafond un à la fois.
  • Soulevez les poids en expirant.
  • Gardez la tête en position neutre.
  • Un faible élan des jambes est permis.
  • Répétez avec l'autre bras.

Extension dorsale

Grand dorsal, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, biceps

Épreuves TCPC : tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, sauvetage, percée du plafond et se hisser

Choisissez les poids de manière à surcharger les muscles en question, mais pas au point de vous blesser ou de défaillir.

  • Ajuster le siège et le support des jambes de manière à avoir entière liberté de mouvement.
  • Saisissez la barre de traction les paumes vers l'avant et les mains légèrement écartées.
  • Tirez la barre vers le bas jusqu'en dessous du menton.
  • Expirez au moment du mouvement vers le bas.
  • Revenez à la position initiale.

Accroupissement avant

Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets


Épreuves TCPC : montée d'escalier, tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, sauvetage, percée du plafond et se hisser

Choisissez un poids léger (de nombreuses personnes n'utilisent aucun poids au début). N'utilisez pas de poids pesant plus de 10 livres.

  • En commençant par les pieds joints, étendez une jambe vers l'arrière à environ 26 pouces (66 cm).
  • En gardant le dos droit, les bras de chaque côté et la tête en position neutre, fléchissez lentement les deux jambes.
  • Accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que le genou gauche effleure le sol.
  • Maintenez la jambe avant en position verticale pendant tout le mouvement, le genou en ligne avec la cheville. Si le genou a tendance à dépasser les orteils, ramenez l'autre pied un peu plus à l'arrière.
  • Revenez à la position de départ.
  • Inspirez lorsque vous fléchissez les jambes et expirez lorsque vous vous relevez.
  • Recommencez avec l'autre jambe.

Développé couché

Pectoraux, deltoïdes, triceps

Épreuves TCPC : déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, percée du plafond et se hisser

Choisissez les poids de manière à surcharger les muscles en question, mais pas au point de vous blesser ou de défaillir.

  • Couchez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol.
  • Tenez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules ou un peu plus vers l'extérieur.
  • Abaissez la barre vers le milieu de la poitrine.
  • Poussez-la vers le haut en position de départ.
  • Inspirez lorsque vous abaissez la barre et expirez lorsque vous la poussez vers le haut.

Mouvement de rame

Grand dorsal, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, trapèze, biceps


Épreuves TCPC : déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, percée du plafond et se hisser

Choisissez les poids de manière à surcharger les muscles en question, mais pas au point de vous blesser ou de défaillir.

  • En vous tenant à droite du banc, placez le genou gauche sur le banc et soutenez la partie supérieure du corps à l'aide du bras gauche (qui ne sert pas à soulever le poids).
  • Gardez la tête en position neutre.
  • Avec le bras droit, prenez le poids sur le sol et tirez-le à la hauteur de la taille.
  • Abaissez le poids pour revenir à la position de départ.
  • Évitez toute torsion à la hauteur de la taille.
  • Inspirez lorsque vous abaissez le poids et expirez lorsque vous la levez.
  • Répétez le mouvement de l'autre côté.

Extension des jambes

Quadriceps

Épreuves TCPC : déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, sauvetage

Choisissez les poids de manière à surcharger les muscles en question, mais pas au point de vous blesser ou de défaillir.

  • Réglez l'appareil de façon à ce que l'arrière des genoux soit collé contre le coussinet et que le bas du dos soit appuyé contre le coussinet arrière.
  • Allongez les jambes en vous arrêtant juste avant que les genoux bloquent.
  • Relâchez jusqu'à la position de départ.
  • Expirez lorsque vous poussez le poids et inspirez lorsque vous relâchez.

Note : Les personnes qui ont subi une chirurgie reconstructive du genou ne devraient pas faire cet exercice.

Programme de musculation et d'endurance (3)

Flexion des jambes

Muscles ischio-jambiers

Épreuves TCPC : déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, percée du plafond et se hisser, sauvetage

Choisissez les poids de manière à surcharger les muscles en question, mais pas au point de vous blesser ou de défaillir.

  • Couchez-vous à plat ventre sur l'appareil de façon à ce que le dessus des genoux dépasse à peine du coussinet et que la barre capitonnée se trouve au-dessus des talons.
  • Fléchissez les genoux jusqu'à ce que la barre capitonnée touche les fesses. Pendant tout le mouvement, assurez-vous de ne pas soulever les hanches et de garder le ventre à plat sur le coussinet.
  • Abaissez peu à peu le poids jusqu'à la position de départ.
  • Inspirez pendant que vous levez le poids et expirez lorsque vous l'abaissez.

Flexion des biceps

Biceps, avant-bras

Épreuves TCPC : déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, percée du plafond et se hisser, sauvetage

Choisissez les poids de manière à surcharger les muscles en question, mais pas au point de vous blesser ou de défaillir.

  • Tenez-vous debout les genoux légèrement fléchis.
  • Commencez avec les bras le long du corps.
  • Pliez le coude droit en levant le poids vers l'épaule droite.
  • Abaissez lentement le poids pour revenir à la position de départ.
  • Expirez lorsque vous levez le poids et inspirez lorsque vous l'abaissez.
  • Répétez le mouvement de l'autre côté.

Extension des triceps

Triceps

Épreuves TCPC : déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, percée du plafond et se hisser

  • Tenez-vous debout les genoux légèrement fléchis.
  • Placez vos mains sur la barre écartées d'environ six pouces (15,2 cm).
  • La partie supérieure des bras le long du corps, dépliez les coudes jusqu'à ce que les bras soient presque droits et que la barre soit à mi-cuisse.
  • Ramenez lentement la barre à hauteur de la poitrine les coudes pliés. La partie supérieure des bras devrait demeurer le long du corps. Évitez d'avancer les coudes, loin du corps.
  • Expirez lorsque vous abaissez la barre et inspirez lorsque vous la remontez.

Repli des genoux sur l'abdomen

Muscles abdominaux

Épreuves TCPC : toutes les épreuves

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90°
  • Tout en gardant les pieds à plat sur le sol et les mains de chaque côté du corps, soulevez lentement le torse de façon à rapprocher le menton de la poitrine.
  • Ne soulevez pas le haut du corps à un angle supérieur à 45° par rapport au sol.
  • Revenez lentement à une position légèrement supérieure à votre position de départ tout en gardant en tout temps les muscles abdominaux tendus.
  • Expirez lorsque vous soulevez le haut du corps et expirez lorsque vous le rabaissez.

Position de nage

Muscles spinaux (lombes), fessiers

Épreuves TCPC : toutes les épreuves

  • Allongez-vous, face contre terre et les pieds joints.
  • Étirez les bras devant vous.
  • Soulevez le bras droit en même temps que la jambe gauche.
  • Après que le bras droit et la jambe gauche sont revenus à la position de départ, levez le bras gauche en même temps que la jambe droite.
  • Continuez d'alterner à un rythme modéré.

Flexion des poignets

Muscles de l'avant-bras

Épreuves TCPC : tirage du boyau, port du matériel, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, sauvetage, percée du plafond et se hisser

  • Tenez-vous droit.
  • Réglez l'appareil à une résistance " assez élevée ".
  • Saisissez l'appareil avec les paumes tournées vers le bas.
  • Tournez un poignet puis l'autre vers le plafond.
  • Répétez avec les paumes tournées vers le haut.

Barre d'appui

Muscles de l'avant-bras

Épreuves TCPC : tirage du boyau, port du matériel, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, sauvetage, percée du plafond et se hisser

  • Tenez-vous droit.
  • Réglez l'appareil à une résistance " assez élevée ".
  • Saisissez l'appareil avec les deux mains.
  • Contractez une main, puis l'autre.

Programme d'exercices complémentaires adaptés

Le programme d'exercices complémentaires présenté dans les sections qui suivent met à profit non seulement le principe de surcharge, mais aussi le très important principe de la spécificité. Ce dernier principe signifie qu'il est plus facile d'améliorer sa performance lorsque l'entraînement s'apparente à l'activité physique spécifique qu'on cherche à mieux exécuter. Lorsqu'on s'entraîne à des activités particulières nécessitant une grande force et endurance musculaires (p. ex. tirer le boyau à genoux, déployer l'échelle, frapper au moyen d'une masse, tirer un mannequin, percer le plafond et se hisser), le programme d'entraînement général devrait comprendre des activités visant la surcharge musculaire propre au type de tâche à accomplir. Il devient essentiel de s'exercer et de s'entraîner à l'activité particulière, car l'amélioration de la force et de l'endurance musculaires dépend grandement de l'apprentissage d'habiletés et de nouvelles adaptations musculaires (c.-à-d. coordination d'activités musculaires spécifiques) en vue d'accomplir la tâche physique. Dans la plupart des cas, l'entraînement adapté à la tâche réelle se révèle très efficace.

Le programme qui suit montre de quelle façon on peut appliquer le programme d'entraînement général aux tâches concrètes liées au TCPC. À l'instar des autres exercices préparatoires, vous devez accroître peu à peu la durée, la fréquence et l'intensité des exercices pour améliorer constamment votre performance et être ainsi le plus apte possible à réussir le Test de capacité physique du candidat.

Au début de votre entraînement, exercez-vous petit à petit afin d'acquérir sans risques la technique et la coordination nécessaires pour exécuter les mouvements. Au fur et à mesure que vous avez la conviction de pouvoir exécuter assez aisément un exercice donné, concentrez votre énergie sur les activités qui vous posent le plus de difficultés. Nombreux sont ceux qui estiment que les exercices les plus difficiles sont de monter l'escalier en portant les poids, de défoncer pour entrer et d'effectuer le sauvetage.

Monter l'escalier

Exercice

Vous pouvez adapter facilement un exercice d'aérobie afin qu'il ressemble davantage à la montée d'escaliers de trois minutes prévue au TCPC. Il s'agit simplement de se placer en bas d'un escalier, dont la première marche est d'une hauteur d'au moins 20 cm (8 po), et de monter et descendre cette marche à un rythme d'environ 24 fois à la minute, soit 2 cycles complets en 5 secondes. Un cycle consiste à mettre un pied sur la marche, puis l'autre, et à redescendre un pied après l'autre. Il faut commencer les cycles autant de fois avec le pied gauche qu'avec le pied droit.

Progression

Commencez l'exercice (sans poids) pour une période de 5 minutes sans arrêt. À mesure que votre condition physique s'améliore, procédez à une deuxième puis à une troisième période de 5 minutes, avec quelques minutes de récupération entre chacune. Une fois que vous parvenez à accomplir 3 périodes de 5 minutes, mettez un sac à dos contenant des poids, du sable, de la terre ou de la roche. Continuez l'exercice au rythme de 3 périodes de 5 minutes, en augmentant graduellement la charge du sac à dos au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, jusqu'à ce que vous puissiez accomplir l'exercice avec un fardeau de 23 kilos (50 livres). (Vous devriez porter ce sac à dos de 23 kilos ainsi que des gants de travail pendant l'entraînement pour toutes les autres épreuves du TCPC). Prenez également pour cet exercice un poids de 4,5 à 7 kilos (10-15 livres) dans chaque main (haltères, sacs de sable). Vous devriez porter un poids total (sac à dos et poids dans les mains) d'environ 34 kilos (75 livres). À cette étape, réduisez la durée de l'exercice à des périodes de 3 minutes. En plus d'améliorer la condition aérobie permettant de soutenir le rythme, cet exercice adapté renforce les jambes alors qu'elles sont appesanties, ce qui constitue un élément particulier de cette épreuve du TCPC.

Tirer le boyau

Exercice

Attachez une corde de 15 mètres (50 pieds) à un polochon alourdi. Des pneus ou des blocs de béton peuvent également servir de résistance. Choisissez votre charge de manière à pouvoir effectuer au début 8 à 10 répétitions (2 minutes de récupération entre chaque répétition). L'exercice devrait vous sembler " assez difficile ".

Progression

Augmentez graduellement la charge à 27, puis à 36 kilos (60 à 80 livres) au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore. La corde sur l'épaule, tirez la charge sur 23 mètres (75 pieds). (Cette partie de l'épreuve devrait être effectuée en courant.) Dès que la distance a été parcourue, mettez un genou au sol et tirez la corde main sur main à une bonne cadence jusqu'à ce que la charge arrive à côté de vous. Vous pouvez vous entraîner à cette épreuve dans un terrain de stationnement, une cour d'école, une entrée ou sur le trottoir.

Port du matériel

Exercice

Utilisez deux haltères ou deux sacs remplis de sable, chacun pesant 13 ou 14 kilos (environ 30 livres). Placez ces poids sur une tablette à 125 cm (4 pieds) du sol. Retirez les poids un à un et placez-les sur le sol. Ramassez les poids et transportez-les sur une distance de 12 mètres (40 pieds), puis ramenez-les et replacez-les sur la tablette.

Progression

Si le fardeau semble trop lourd au début, prenez des poids moins lourds. Continuez cet exercice jusqu'à ce que vous puissiez manier assez facilement des poids de 13 ou 14 kilos.

Monter à l'échelle et la déployer

Exercice - Monter à l'échelle

Pour un entraînement idéal une échelle coulissante en aluminium de 3,5 mètres (12 pieds) est nécessaire. À défaut d'une telle échelle, une échelle simple ou une coulissante moins longue peut servir afin d'acquérir la technique pour monter à l'échelle. Pour cet exercice, il faut l'aide de deux adultes pour " caler " le bas de l'échelle et l'empêcher de glisser ou tomber pendant la montée. En s'exerçant pour cette épreuve (telle que décrite dans les instructions du test), il est important au début de procéder lentement pour acquérir les réflexes et la confiance nécessaires à l'exécution sans danger des mouvements requis. Ne sautez aucun barreau en montant; chaque étape vous aidant à développer la coordination et le rythme nécessaires pour le TCPC.

Exercice - Déployer l'échelle

Pour exercer de manière adaptée les muscles nécessaires au déploiement de l'échelle, il suffit d'attacher une corde à un polochon ou un sac à dos rempli d'objets lourds. Passez la corde par dessus la branche d'un arbre (ou la barre horizontale soutenant les balançoires dans un terrain de jeux), à 2,5 ou 3 mètres (8 à 10 pieds) du sol. Tirez la corde en vous aidant des deux mains sans arrêt pour faire monter le sac jusqu'à la branche ou la barre et ensuite redescendez-le lentement jusqu'au sol.

Progression

Commencez avec un poids qui vous semble " assez lourd " et effectuez 8 à 10 répétitions du mouvement. Reposez-vous deux minutes et répétez la séquence exercice-repos deux autres fois. Au fur et à mesure que votre force augmente, ajoutez du poids à la charge jusqu'à ce que vous parveniez à faire l'exercice avec une charge pesant entre 18 et 23 kilos (40 à 50 livres).

Défoncer pour entrer

Exercice

Procurez-vous une masse de 4,5 kilos (10 livres). Enveloppez un gros arbre ou un poteau de matériel matelassé et fixez une cible ronde au milieu à un mètre (39 pouces) du sol. Tenez-vous de profil par rapport à la cible et frappez-en le centre avec la masse en effectuant un mouvement horizontal. Concentrez sur vos jambes et vos hanches pour amorcer le mouvement.

Progression

L'objet de cet exercice adapté devrait se limiter au début à l'acquisition de la coordination des mouvements des bras et des jambes qui vous permettra de frapper directement la cible. Répétez le coup de masse 15 fois et reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez cette séquence exercice-repos deux autres fois. Travaillez à augmenter la vélocité (puissance) de chaque coup sans sacrifier la précision, au fur et à mesure que vous maîtrisez mieux l'exercice.

Recherche

Exercice

Exercez-vous à ramper (portez un pantalon de survêtement et des genouillères) sur une distance d'au moins 20 mètres (70 pieds) en tournant plusieurs fois à droite à 90o. Vous ne devriez toucher aucun objet à plus de 90 cm (3 pieds) du sol. Faites des bouts de trois mètres (10 pieds) à plat ventre.

Progression

Après avoir maîtrisé ces mouvements, enfilez le sac à dos. Augmentez graduellement le poids du sac jusqu'à 23 kilos (50 livres).

 

Programme d'exercices complémentaires adaptés (2)

Sauvetage

Exercice

Fixez une poignée à un polochon qui peut être progressivement rempli de roche, de sable ou autre matériau. Commencez avec un poids qui vous semble " assez lourd ". Pour traîner la " victime ", vous pouvez saisir la poignée d'une main et avancer de côté ou la saisir à deux mains et aller à reculons à petits pas rapides. Traînez la charge sur une distance de 12 à 15 mètres (35 à 50 pieds), puis tournez et revenez au point de départ. Effectuez 8 à 10 répétitions de cet exercice avec 2 minutes de repos entre chaque cycle.

Progression

Augmentez graduellement la charge jusqu'à ce que vous puissiez exécuter 4 répétitions (avec périodes de repos) en tirant une charge de 75 kilos (165 livres).

Percer le plafond et se hisser

Exercice - Percer le plafond

Attachez une corde à un haltère ou un sac à dos rempli placé entre vos pieds qui seront dans l'axe des épaules. Saisissez la corde une main à la hauteur de la cuisse et l'autre à la hauteur de la poitrine, les bras légèrement écartés du corps. Soulevez vers le haut en éloignant la charge du corps dans un mouvement qui ressemble à la projection d'une perche à travers le plafond. Utilisez une charge qui vous semble " assez difficile " mais qui vous permet d'accomplir 3 séquences de 8 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque séquence.

Progression

Ajoutez graduellement du poids à la charge au fur et à mesure que votre force augmente. Exercez-vous à coordonner le mouvement des bras vers le haut avec un élan des jambes pour intensifier la projection.

Exercice - Se hisser

L'installation pour l'exercice de déploiement de l'échelle est également utilisée pour ce mouvement. Cependant, au lieu de tirer à l'aide de vos deux mains, il s'agit ici d'effectuer à plusieurs reprises un seul mouvement énergique vers le bas. Saisissez la corde attachée au sac à dos ou au polochon alourdi à deux mains, celles-ci étant écartées de 30 cm (1 pied), la plus basse se trouvant à la hauteur du menton. Avec force, tirez en même temps vos deux bras vers le sol et baissez votre corps pour soulever la charge à plusieurs centimètres du sol. Effectuez 8 à 10 répétitions du mouvement sans arrêt avec une charge qui vous semble " assez difficile ". Répétez la séquence 3 fois avec une période de récupération de 2 minutes entre chacune.

Progression

Ajoutez graduellement du poids à la charge au fur et à mesure que votre force augmente.

Alors que vous devenez de plus en plus en forme, vous pourrez commencer à agencer les différentes épreuves. Par exemple, dès que vous aurez fini de monter les escaliers, entreprenez tout de suite de tirer le boyau puis passez immédiatement au port d'équipement. À un moment donné, vous pourrez simuler l'une après l'autre toutes les épreuves prévues au TCPC.