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Guide de préparation - le test de capacité physique du candidat (TCPC)

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Être en forme au Service des incendies

Être en forme au Service des incendies

Que veut dire être en forme au Service des incendies?

Être en forme, c'est être capable d'exécuter des tâches physiques comme celles qui sont exigées au travail et posséder une réserve d'énergie suffisante pour réagir aux situations d'urgence et vaquer à ses activités courantes après le travail. Le but du présent guide est de vous aider à vous préparer physiquement pour ce test.

À quoi se résume la condition physique?

Les grands éléments de la condition physique sont les suivants :

  • la souplesse
  • l'endurance cardiopulmonaire
  • la force musculaire
  • l'endurance musculaire

La constitution du corps est également considérée comme un élément de la condition physique. Il ne faut pas oublier que tout excès de poids oblige le corps à travailler davantage et l'empêche de régulariser efficacement sa température.

Le programme de mise en forme doit être approprié au métier de pompier. Il doit comprendre les grands éléments de la condition physique énumérés ci-dessus et viser toutes les parties du corps. Bien que la mise en forme s'effectue mieux dans un gymnase équipé de toute une gamme d'appareils, le présent guide décrit des exercices que l'on peut faire sans équipement ou presque.

L'hydratation

Il est essentiel de bien s'hydrater. Vous devez boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice. Vous devriez également boire au moins un litre d'eau une heure avant le test.

L'échauffement et l'assouplissement

L'échauffement

L'échauffement apporte de nombreux bienfaits, notamment :

  • un plus grand débit sanguin vers les muscles et les articulations
  • la diminution des risques de blessure
  • la diminution de la tension qui précède l'activité
  • une meilleure performance
  • une plus grande souplesse

Un bon échauffement commence par la pratique, pendant quelques minutes, de l'activité que vous vous proposez de faire sans trop forcer. Par exemple, si vous avez l'intention de courir, faites-le sur place ou sur une courte distance à un rythme très détendu.

L'étape suivante consiste en un étirement pour améliorer votre souplesse et poursuivre votre échauffement. L'étirement se fait en deux temps : il y a d'abord l'étirement léger que vous maintenez pendant 10 secondes et qui ne devrait produire qu'une faible tension. Il vous prépare à la deuxième étape, l'étirement poussé. Vous devriez pousser l'étirement un peu plus jusqu'à ce que vous ressentiez une tension plus forte. Maintenez la position 10 secondes encore.

La souplesse

Pendant l'étirement, suivez ces règles élémentaires :

  • étirez-vous lentement
  • sans mouvements brusques
  • sans douleur
  • l'étirement ne constitue pas une compétition
  • respirez doucement pour vous détendre
  • l'étirement doit procurer une sensation agréable

Vidéo : TCPC (Test de capacité physique du candidat)

Le métier de pompier est l'une des professions en Amérique du Nord les plus exigeantes sur le plan physique. Il exige une très grande endurance cardiopulmonaire, force physique et endurance musculaire. Le Test de capacité physique du candidat (TCPC) comprend huit tâches physiques fondamentales qui simulent ce que le pompier est appelé à faire sur le terrain. C'est un test dont les épreuves sont difficiles et il faut être en bonne condition physique pour le réussir. La vidéo suivante n’est disponible qu’en anglais. La transcription en français est disponible ci-dessous.

Images : messages d’introduction avec logos, listes à puces et courts segments de différents exercices

Le test de capacité physique du candidat (TCPC) du Fire Service Joint Labour Management dirigé par l’AIP et l’IAFC comprend huit épreuves qui doivent être réalisées dans une même séquence. Les épreuves ont lieu dans cet ordre : montée de l’escalier, déploiement du boyau, transport du matériel, déploiement de l’échelle, entrée par la force, recherche, sauvetage et percée dans le plafond. La ou le candidat devra suivre un parcours prédéterminé en enchaînant les épreuves sans s’arrêter.

Depuis la mise sur pied du TCPC, le groupe de travail en protège l’intégrité en imposant une procédure stricte de délivrance de permis. À ce jour, plus de 500 services d’incendie et municipalités ont obtenu un permis nécessaire pour utiliser le test. Conformément à une entente de conciliation avec la U.S. Equal Employment Opportunity Commission, l’association internationale des pompiers et l’International Association of Fire Chiefs demandent aux services d’incendie d’offrir obligatoirement deux séances d’orientation à propos du TCPC et deux séances d’entraînement chronométrées avant le test dans le cadre du processus d’embauche de pompiers.

Images : personnes qui s’adonnent à différents exercices (transport de mannequin, entraînement sur simulateur d’escalier, transport d’outils, port d’échelle).

Tous les services d’incendie qui utilisent le TCPC doivent offrir ces séances d’orientation et d’entraînement de manière équitable pour chaque candidat. Au plus tard huit semaines avant le test, vous suivrez la première des deux séances d’orientation pendant lesquelles vous aurez accès à l’équipement officiel du TCPC. Des pairs entraîneurs accrédités, des professionnels du conditionnement physique ou des pompiers du TCPC vous aideront à vous préparer pour le test. De plus, vous aurez droit à pas moins de deux séances d’entraînement chronométrées dans les 30 jours qui précéderont le test. Ces procédures opérationnelles normalisées permettent de garantir un accès complet et équitable au programme du TCPC et amélioreront vos chances de réussir. Si vous sentez que vous n’avez pas besoin des séances d’orientation et d’entraînement, vous pouvez signer une lettre d’exonération volontaire pour être dispensé de ces séances.

Les épreuves et l’équipement du test de capacité physique du candidat respectent des critères standards. Bien que l’ordre des épreuves et le temps qui les sépare restent les mêmes, il se pourrait que les parcours varient selon la zone de test utilisée par votre service d’incendie. Le TCPC peut avoir lieu à l’intérieur comme à l’extérieur.

Images : un candidat enfile l’équipement de protection individuel et l’uniforme décrits.

Vous devez réussir l’ensemble des huit épreuves en moins de dix minutes et vingt secondes. Le test est noté comme réussite ou échec. La disqualification à l’une des épreuves ou le dépassement du délai de dix minutes et vingt secondes entraîne immédiatement la fin du test et constitue un échec. Tous les candidats doivent porter une veste de 22,8 kg (50 lb) qui reproduit le poids de l’appareil respiratoire autonome et des vêtements protecteurs de pompier. Un casque protecteur avec jugulaire et des gants de travail vous seront remis. Ils assureront votre sécurité et devront être portés tout au long du test. Les montres et les bijoux qui pendent ne sont pas permis. Les candidats doivent porter des pantalons longs et des chaussures appropriées; les chaussures ouvertes ne sont pas permises.

Images : entraînement d’un candidat sous le regard d’un responsable.

Les épreuves sont faites dans un ordre qui reproduit le mieux possible une véritable intervention. Chaque épreuve est à 25 mètres (85 pieds) de la suivante. Vous aurez environ 20 secondes entre chacune des épreuves. Afin d’assurer une sécurité maximale et d’éviter l’épuisement, nous vous demandons de marcher entre les épreuves. Si vous courez, vous aurez un avertissement. Au deuxième avertissement, vous serez disqualifié et le test prendra fin. Un responsable vous suivra, sans vous guider, tout au long du test. Son objectif est de chronométrer votre parcours, veiller à votre sécurité et donner des instructions tout au long des épreuves. D’autres responsables seront aussi sur place.

Épreuve 1 : Montée de l’escalier

Images : un candidat enfile une veste et des bandes lestées.

Le but de cette épreuve est de simuler la tâche essentielle de monter un escalier en portant les vêtements de protection et en traînant le matériel ou le boyau nécessaire dans le cas d’un incendie dans un immeuble de grande hauteur. Une charge supplémentaire de 11,34 kg (25 lb) sera ajoutée seulement pour cette épreuve afin de simuler le poids de 34 kg (75 lb) des vêtements de protection, de l’appareil respiratoire autonome, et du matériel ou du boyau nécessaires dans les immeubles de grande hauteur.

Images : un candidat gravit l’escalier mécanique sous le regard de deux responsables.

Vous devez gravir le simulateur d’escalier pendant 3 minutes et 20 secondes. Juste avant l’épreuve, vous aurez 20 secondes pour vous échauffer et vous familiariser avec l’appareil qui sera réglé à 50 pas par minute. Cet échauffement ne sera pas compté dans le temps total de votre test. Pendant les 20 secondes d’échauffement, vous aurez le droit de descendre, de vous appuyer sur la barre ou sur le mur pour trouver votre équilibre et votre cadence. Si vous descendez ou tombez de l’appareil, vous devez remonter et recommencer la période d’échauffement de 20 secondes depuis le début. Vous pourrez la recommencer à deux reprises. Si vous descendez ou tombez de l’appareil une troisième fois pendant la période d’échauffement, vous serez disqualifié et le test prendra fin. Il n’y a pas de pause entre la période d’échauffement et le test; les deux se suivent. L’épreuve commence lorsque le responsable vous l’indique : le chronomètre se déclenchera et la cadence de l’appareil augmentera à 60 pas par minute. Vous devez gravir les escaliers pendant 3 minutes supplémentaires. Juste avant les trois minutes, l’entraîneur vous informera de la fin imminente de l’épreuve. Après trois minutes, l’appareil s’arrêtera. Vous devez descendre pour qu’on vous retire les deux poids totalisant 11,34 kg (25 lb), et marcher jusqu’à la prochaine épreuve. Si vous tombez, vous accrochez à l’équipement ou descendez de l’appareil pendant l’épreuve, vous serez disqualifié et le test prendra fin. Pendant l’épreuve, vous pouvez toucher le mur ou la barre pour reprendre votre équilibre. Par contre, on vous avertira si vous vous appuyez sur le mur trop longtemps ou si vous utilisez la barre pour vous aider à supporter votre poids. Vous aurez droit à deux avertissements. Au troisième avertissement, vous serez disqualifié et le test prendra fin.

Épreuve 2 : Déploiement du boyau

Images : un pompier tire un boyau d’incendie hors d’un camion.

Le but de cette épreuve est de simuler les tâches essentielles de déploiement d’un tuyau non chargé entre l’engin d’incendie et le foyer d’incendie et de son transport à travers des obstacles à partir d’un point fixe.

Images : dans un gymnase, une candidate déploie un tuyau et le fait passer entre des barils rouges en métal sous le regard de deux responsables.

Vous devez prendre une lance d’arrosage attachée à un boyau de 61 mètres (200 pieds) de long faisant 4,5 centimètres (1 ¾ pouce) de diamètre. Vous devez placer le boyau (maximum de 2,5 mètres, c’est-à-dire 8 pieds) sur votre épaule ou dans vos bras. Vous devez transporter le boyau jusqu’à un baril à 23 mètres (75 pieds) de distance, effectuer un virage de 90 degrés autour du baril et continuer jusqu’à la ligne d’arrivée. Vous pouvez courir avec le boyau. Il s’agit de la seule épreuve pendant laquelle vous avez le droit de courir. Si vous n’arrivez pas à contourner le baril ou si vous dépassez les lignes sur le sol, votre test prendra fin. Après avoir dépassé la ligne d’arrivée, vous devez vous arrêter à l’intérieur d’un carré délimité, vous tourner vers le boyau, vous pencher et mettre au moins un genou sur le sol. Vous devez ensuite tirer 15 mètres (50 pieds) de boyau vers vous en vous arrêtant lorsque vous voyez la marque sur le boyau. La marque doit dépasser la ligne d’arrivée. Après avoir réussi cette épreuve, vous devez marcher jusqu’à la suivante en passant par l’allée désignée de 25 mètres (85 pieds). Pendant toute l’épreuve de déploiement du boyau, vous devez vous tenir à l’intérieur des marques, sur au moins un genou. Si vous ne respectez pas cette consigne, vous recevrez un avertissement. La seconde fois que vous dépassez les marques ou que vous vous levez entièrement, vous serez disqualifié et votre test prendra fin.

Épreuve 3 : Transport du matériel

Images : des pompiers transportent des outils dans une rue enfumée.

Le but de cette épreuve est de simuler les tâches essentielles du retrait des outils mécaniques de l’engin d’incendie, de leur transport vers une scène d’incendie, puis de leur retour à l’engin.

Images : un candidat transporte deux scies à chaîne d’une étagère jusqu’à un baril sous le regard de deux responsables.

Vous devez retirer les deux scies, l’une après l’autre, du meuble et les déposer sur le sol. Ensuite, vous devez simultanément prendre une scie dans chaque main et les transporter sur une distance de 23 mètres (75 pieds), contourner un baril et revenir à votre position initiale. Puis, vous devez reposer les deux scies sur le sol et les remettre une à la fois dans l’espace désigné du meuble. Après avoir réussi cette épreuve, vous devez marcher jusqu’à la suivante en passant par l’allée désignée de 25 mètres (85 pieds). Pendant le transport du matériel, vous pouvez arrêter, poser les scies, et ajuster votre prise; par contre, si vous échappez l’une des scies pendant l’épreuve, vous serez disqualifié et le test prendra fin. Vous devez faire l’épreuve à la marche; vous recevrez un avertissement si vous courez. Au deuxième avertissement, vous serez disqualifié et le test prendra fin.

Épreuve 4 : Déploiement de l’échelle

Images : une échelle est déployée contre un bâtiment enfumé.

Le but de cette épreuve est de simuler la tâche essentielle de déploiement d’une échelle contre une structure en feu et jusqu’à un toit ou une fenêtre.

Images : une candidate soulève une échelle en aluminium sous le regard de deux responsables.

Vous devez marcher jusqu’au bout d’une échelle coulissante d’aluminium de 7 mètres (24 pieds) déposée sur le sol, attraper le premier barreau et soulever l’échelle en utilisant la technique de main sur main et en utilisant chaque barreau jusqu’à ce que l’échelle soit déposée contre le mur. Si vous oubliez un barreau, vous recevrez un avertissement. Si vous en oubliez un deuxième, si vous échappez l’échelle sur le sol ou si vous activez le câble de sécurité en perdant complètement votre prise, vous serez disqualifié et le test prendra fin. Après avoir terminé la levée de l’échelle, vous devez immédiatement vous diriger vers la deuxième échelle coulissante d’aluminium de 7 mètres (24 pieds), déjà placée contre le mur et sécurisée. Vous devez déployer le plan coulissant en tirant sur la corde de manœuvre main sur main jusqu’à ce que l’échelle soit complètement montée. Vous devez ensuite rabaisser le plan coulissant main sur main de manière contrôlée jusqu’à ce que l’échelle ait retrouvé sa position initiale. Après avoir réussi cette épreuve, vous devez marcher jusqu’à la suivante en passant par l’allée désignée de 25 mètres (85 pieds). Vous devez déployer complètement l’échelle sans jamais perdre le contrôle, en utilisant la corde de manœuvre selon la technique main sur main. Si vous échouez ou si vous perdez le contrôle de la corde, vous serez disqualifié et votre test prendra fin. Pendant le déploiement de l’échelle, vous devez respecter les marques sur le sol. Si vous ne respectez pas cette consigne, vous recevrez un avertissement. Au deuxième avertissement, vous serez disqualifié et le test prendra fin.

Épreuve 5 : Entrée par la force

Images : un pompier utilise une masse pour ouvrir la porte d’une maison enfumée.

Le but de cette épreuve est de simuler la tâche essentielle de l’usage de la force pour ouvrir une porte ou un mur.

Images : un candidat donne des coups sur une plaque de métal sous le regard de deux responsables.

Vous devez utiliser une masse de 4,5 kg (10 lb) pour cogner sur l’appareil de mesure placé sur la zone-cible jusqu’à ce que vous entendiez le son de l’alarme. Vous devez alors déposer la masse sur le sol. Après avoir réussi cette épreuve, vous devez marcher jusqu’à la suivante en passant par l’allée désignée de 25 mètres (85 pieds). Si vous perdez le contrôle de la masse ou l’échappez, vous serez disqualifié et votre test prendra fin.

Épreuve 6 : Recherche

Images : un pompier entre par la fenêtre d’un bâtiment enfumé.

Le but de cette épreuve est de simuler la tâche essentielle de recherche des victimes dans des zones imprévisibles et dans un contexte de visibilité restreinte.

Images : un candidat rampe dans un tunnel sombre.

Vous devez vous déplacer à quatre pattes dans un tunnel de 19,5 mètres (64 pieds) de longueur, presque 1 mètre (3 pieds) de hauteur et environ 1,2 mètre (4 pieds) de largeur. Dans le tunnel, vous devez passer par-dessus et au-dessous d’obstacles. De plus, à deux occasions, il y aura des passages plus étroits. Après avoir réussi cette épreuve, vous devez marcher jusqu’à la suivante en passant par l’allée désignée de 25 mètres (85 pieds). Vous serez surveillé tout au long de l’épreuve. Si vous voulez interrompre l’épreuve, vous pouvez crier ou donner des coups sur le mur ou le plafond du tunnel à n’importe quel moment et on vous fera sortir. Si vous avez besoin d’aide, notamment pour ouvrir une sortie de secours ou à l’entrée ou à la sortie du tunnel, vous serez disqualifié et le test prendra fin.

Épreuve 7 : Sauvetage

Images : un pompier traîne un collègue hors d’un immeuble.

Le but de cette épreuve est de simuler la tâche essentielle de transport d’une victime ou d’un collègue blessé hors des lieux d’un incendie.

Images : un candidat traîne un mannequin autour d’un baril en métal sous le regard de deux responsables.

Vous devez prendre une poignée ou les deux poignées d’un harnais attaché à un mannequin de 75 kg (165 lb) et traîner le mannequin sur 11 mètres (35 pieds) avant de faire un tour de 180 degrés autour d’un baril et de refaire le chemin inverse jusqu’à ce que le mannequin dépasse entièrement la ligne d’arrivée. Après avoir réussi cette épreuve, vous devez marcher jusqu’à la suivante en passant par l’allée désignée de 25 mètres (85 pieds). Lors de l’épreuve de sauvetage, vous pouvez vous arrêter pour ajuster votre prise sur les poignées. Le mannequin peut toucher le baril, mais si, à n’importe quel moment, vous touchez le baril ou vous vous y appuyez, vous recevrez un avertissement. Au deuxième avertissement, vous serez disqualifié et le test prendra fin.

N’oubliez pas que le mannequin doit être en entier de l’autre côté de la ligne d’arrivée pour que cette épreuve soit réussie.

Épreuve 8 : Percée dans le plafond

Images : un pompier fait un trou dans un plafond alors que de la fumée sort du toit.

Le but de cette épreuve est de simuler la tâche essentielle de la percée dans un plafond, faite pour évaluer l’ampleur d’un incendie.

Images : une candidate utilise une gaffe pour pousser et tirer un poids au-dessus d’elle sous le regard de deux responsables.

Vous devez retirer la gaffe du support, vous placer à l’intérieur des limites établies et placer le bout de la gaffe sur la zone peinturée du panneau mobile du plafond. Vous devez pousser complètement la gaffe pour lever le panneau trois fois, puis accrocher la gaffe au plafond et la tirer pour faire abaisser le contrepoids cinq fois. Une séquence complète correspond à trois poussées et cinq tractions. Vous devez compléter quatre séquences complètes. Si vous échappez la gaffe, vous devez la rattraper par vous-même et continuer l’épreuve. Vous ne pouvez échapper la gaffe qu’une seule fois. Si vous l’échappez une seconde fois, vous serez disqualifié et votre test prendra fin. Si vous oubliez une action, le responsable vous le fera savoir et vous devrez la faire pour compléter la séquence. Si vous ne faites pas l’action oubliée, la séquence complète sera invalide. Si vous sortez des limites pendant l’épreuve, vous recevrez un avertissement. À la deuxième infraction, vous serez disqualifié et le test prendra fin. Le cas échéant, vous ne recevrez pas d’avertissement. Vous pouvez arrêter pour ajuster votre prise. Si vous lâchez la gaffe ou si elle glisse de vos mains sans toucher le sol, vous pouvez reprendre votre prise et continuer l’épreuve.

Images : Logo des organisations et texte

Voilà qui conclut la description des huit épreuves du test de capacité physique du Fire Service Joint Labour Management de l’AIP et l’IAFC. N’oubliez pas : ce test est chronométré. Vous devez doser vos efforts et vous préparer afin de réussir les huit épreuves en moins de 10 minutes et 20 secondes.

Principes généraux de l'exercice physique

Pour que votre programme de mise en forme donne les meilleurs résultats, il vous faut comprendre plusieurs principes concernant l'exercice.

L'adaptation

On entend par adaptation la capacité du corps de s'ajuster à une surcharge, dans la mesure où celle-ci lui est imposée très graduellement. Les progrès du corps dépendent d'un repos approprié, de la régularité de l'entraînement, de la qualité de l'alimentation et de la composition génétique.

La surcharge

Dans les programmes d'exercices, la surcharge signifie que le programme d'entraînement oblige le corps à s'adapter seulement quand l'effort est plus grand que ce à quoi il est habitué. La surcharge ne dépasse donc pas la capacité maximale de votre corps mais est généralement supérieure de 75 % à l'effort maximal que vous pouvez déployer.

La progression

Selon le principe de la progression, le corps s'adapte au programme d'exercices et il faut augmenter graduellement la surcharge pour que l'adaptation se poursuive. Il est essentiel de toujours procéder par petites augmentations pour ne pas dépasser la capacité de récupération du corps.

La spécificité

La spécificité de l'entraînement fait en sorte que le corps s'adaptera au type d'exercice effectué. Cela veut dire que si vous vous limitez à des développés couchés, votre corps ne s'adaptera pas aux redressements assis. Vous avez donc intérêt à varier vos exercices en vue de la préparation au Test de capacité physique du candidat.

Le surentraînement

Le surentraînement concerne le besoin du corps en repos et en aliments suffisants à la suite d'exercices afin de récupérer avant la séance d'exercice suivante. Il y a surentraînement lorsque la récupération n'est pas suffisante. Les signes d'un tel état sont les suivants : plus grande fréquence des blessures, fréquence cardiaque plus élevée au repos, douleurs musculaires persistantes (dépassant 48 heures), apathie, insomnie, perte d'appétit, inadaptation à l'exercice et affaiblissement. Il faut éviter le surentraînement.

L'équilibre

Il est important dans un programme de développement de la force d'équilibrer la musculation en prévoyant des exercices qui visent tous les grands groupes musculaires. C'est ainsi que le développement des muscles de la poitrine doit s'accompagner d'exercices pour les muscles dorsaux. De même, les jambes doivent recevoir autant d'attention que le tronc. Si ce principe n'est pas respecté, il en résulte un déséquilibre au niveau des articulations et des blessures.

Programme d'endurance cardiopulmonaire

L'endurance cardiopulmonaire représente la capacité de l'appareil circulatoire et respiratoire d'apporter l'oxygène nécessaire aux muscles en activité. Ce programme comprend un volet aérobie et un volet anaérobie.

La capacité aérobie

Pendant les exercices d'aérobie, l'intensité de l'activité est assez faible pour permettre au système cardiorespiratoire de répondre aux besoins en oxygène des muscles. Au nombre des exercices d'aérobie, on trouve le cyclisme, la randonnée pédestre, la natation, la montée d'escaliers et la course à pied pratiquée à petite allure.

La capacité anaérobie

Pendant les exercices d'anaérobie, l'intensité de l'activité est tellement élevée que la demande en oxygène des muscles dépasse la capacité du système cardiorespiratoire de fournir cet oxygène. Les déchets s'accumulent à cause du manque d'oxygène. Une activité de cette intensité ne peut durer très longtemps. Le sprint constitue un exemple d'activité d'anaérobie.

Le Programme d'exercices pour le Test de capacité physique du candidat

Le Programme d'exercices pour le Test de capacité physique du candidat comprend deux volets. Le premier est le programme d'exercices d'aérobie et le second est le programme d'entraînement par intermittence. Ces deux programmes se complètent et améliorent vos capacités aérobie et anaérobie en fonction du Test de capacité physique du candidat.

Exercices d'aérobie

Le programme d'endurance cardiopulmonaire devrait commencer à un niveau d'intensité moyenne plutôt qu'élevée. Si le rythme de l'exercice vous empêche de parler, l'intensité est trop élevée. Le programme décrit plus bas comprend une série de niveaux successifs. Une fois que vous êtes adapté à un niveau donné, vous devez passer au niveau suivant. Ce programme devrait être exécuté de trois à cinq jours par semaine.

Entraînement par intermittence

L'entraînement par intermittence consiste en la répétition d'une série d'exercices entrecoupée de périodes de repos ou de récupération. C'est un excellent moyen d'améliorer l'endurance tant aérobie qu'anaérobie. Dans ce programme, des périodes de course sont prévues les mardis et les jeudis. Il est important qu'elles soient séparées par au moins une journée de course à faible allure. Cette intermittence assure la récupération, ce qui permet d'éviter le surentraînement.

Principes généraux de l'exercice physique (2)

Niveau 1

  • Lundi
    • Courez un mille (1,6 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 30 secondes à vive allure, puis marchez pendant 30 secondes. Procédez ainsi sur un mille (1,6 km).
  • Mercredi
    • Courez un mille (1,6 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Jeudi
    • Courez 30 secondes à vive allure, puis marchez pendant 30 secondes. Procédez ainsi sur un mille (1,6 km).
  • Vendredi
    • Courez un mille (1,6 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Niveau 2

  • Lundi
    • Courez 1,5 mille (2,4 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 30 secondes à vive allure, puis marchez pendant 30 secondes. Procédez ainsi sur 1,5 mille (2,4 km).
  • Mercredi
    • Courez 1,5 mille (2,4 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Jeudi
    • Courez 30 secondes à vive allure, puis marchez pendant 30 secondes. Procédez ainsi sur 1,5 mille (2,4 km).
  • Vendredi
    • Courez 1,5 mille (2,4 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Niveau 3

  • Lundi
    • Courez 2 milles (3,2 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 60 secondes à vive allure, puis marchez pendant 60 secondes. Procédez ainsi sur 2 milles (3,2 km).
  • Mercredi
    • Courez 2 milles (3,2 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Jeudi
    • Courez 60 secondes à vive allure, puis marchez pendant 60 secondes. Procédez ainsi sur 2 milles (3,2 km).
  • Vendredi
    • Courez 2 milles (3,2 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

​Niveau 4

  • Lundi
    • Courez 2,5 milles (4 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 60 secondes à vive allure, puis marchez pendant 60 secondes. Procédez ainsi sur 2,5 milles (4 km).
  • Mercredi
    • Courez 2,5 milles (4 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Jeudi
    • Courez 60 secondes à vive allure, puis marchez pendant 60 secondes. Procédez ainsi sur 2,5 milles (4 km).
  • Vendredi
    • Courez 2,5 milles (4 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Niveau 5

  • Lundi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 90 secondes à vive allure, puis marchez pendant 90 secondes. Procédez ainsi sur 3 milles (4,8 km).
  • Mercredi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Jeudi
    • Courez 90 secondes à vive allure, puis marchez pendant 90 secondes. Procédez ainsi sur 3 milles (4,8 km).
  • Vendredi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Niveau 6

  • Lundi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 1 minute.
  • Mercredi
    • Courez 1,5 mille (2,4 km) à faible allure.
  • Jeudi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 1 minute.
  • Vendredi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Niveau 7

  • Lundi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 1,5 minute.
  • Mercredi
    • Courez 1,5 mille (2,4 km) à faible allure.
  • Jeudi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 1,5 minute.
  • Vendredi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Niveau 8

  • Lundi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 2 minutes.
  • Mercredi
    • Courez 1,5 mille (2,4 km) à faible allure.
  • Jeudi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 2 minutes.
  • Vendredi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Niveau 9

  • Lundi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 2,5 minutes.
  • Mercredi
    • Courez 1,5 mille (2,4 km) à faible allure.
  • Jeudi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 2,5 minutes.
  • Vendredi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Niveau 10

  • Lundi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.
  • Mardi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 3 minutes.
  • Mercredi
    • Courez 1,5 mille (2,4 km) à faible allure.
  • Jeudi
    • Courez 3 minutes à faible allure, puis montez des escaliers à moyenne allure pendant 3 minutes.
  • Vendredi
    • Courez 3 milles (4,8 km) à faible allure de manière à être toujours capable de parler.

Étirement

Genou plié sur la poitrine

Fessiers, lombes, ischio-jambiers, quadriceps

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies.
  • Placez vos mains sous votre cuisse droite et tirez le genou vers la poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez l'étirement pendant 10 secondes, tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Faites de même avec l'autre jambe.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Genou vers la poitrine - jambe droite

Fessiers, lombes, ischio-jambiers, quadriceps

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies.
  • Placez vos mains sous votre cuisse droite et tendez la jambe. Ne bloquez pas le genou.
  • Maintenez pendant 10 secondes, puis tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Faites de même avec l'autre jambe.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Genou sur la poitrine - diagonale

Fessiers, lombes, ischio-jambiers, quadriceps

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies.
  • Placez vos mains sous votre cuisse droite et tirez le genou droit vers le sein gauche jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez pendant 10 secondes et tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Faites de même avec l'autre jambe.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Jambe croisée

Piriformis, fessiers, lombes

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies.
  • Placez la cheville droite sur la cuisse gauche.
  • Placez vos mains sous votre cuisse gauche et tirez le genou gauche vers la poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez pendant 10 secondes, tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Faites de même avec l'autre jambe.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement du quadriceps, allongé sur le côté

Quadriceps, muscles fléchisseurs de la hanche, abdominaux

  • Allongez-vous sur le côté gauche.
  • Placez vos mains sous votre tibia droit, juste au-dessus de la cheville
  • Ramenez lentement le pied droit vers la fesse droite tout en poussant la hanche droite vers l'avant.
  • Maintenez pendant 10 secondes, tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Faites de même avec l'autre jambe.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement de l'aine

Aine, lombes

  • Assis en indien les jambes repliées, tenez les plantes des pieds l'une contre l'autre.
  • Penchez le torse vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Vous pouvez pousser avec vos coudes sur l'intérieur des cuisses pour vous étirer plus.
  • Maintenez pendant 10 secondes, puis pliez le torse un peu plus vers les pieds pour faire augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement assis, jambes tendues

Aine, ischio-jambiers, lombes   

  • Assis, allongez les jambes.
  • Écartez les jambes le plus possible sans que la position ne vous incommode.
  • Gardez les jambes allongées, sans toutefois bloquer les genoux, et pliez le torse vers l'avant.
  • Maintenez pendant 10 secondes, puis penchez le torse un peu plus pour augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Revenez à la position initiale.
  • Répétez la séquence, cette fois-ci en penchant le torse vers le genou gauche.
  • Revenez à la position initiale et refaites le mouvement vers le genou droit.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement (2)

Étirement croisé

Fessiers, bandelette de Maissiat

  • Assis, allongez les jambes.
  • Repliez la jambe droite et croisez-la au-dessus de la jambe gauche de façon à pouvoir saisir le côté externe de votre cuisse droite.
  • Tirez lentement la jambe droite repliée vers la poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez pendant 10 secondes, tirez un peu plus pour augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Revenez à la position initiale et croisez l'autre jambe.
  • Faites le même mouvement avec l'autre jambe.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement du mollet

Mollets

  • Accroupissez-vous avec le pied droit décalé légèrement vers l'arrière par rapport au pied gauche.
  • Tenez votre tibia droit et faites porter votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez pendant 10 secondes, puis poussez un peu plus pour faire augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Faites de même avec l'autre jambe.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement dorsal - haut

Grand oblique, muscles deltoïdes postérieurs

  • Assis, allongez les jambes.
  • La main droite au sol, tournez le tronc en passant le bras gauche devant la poitrine.
  • Tournez lentement jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez pendant 10 secondes, puis tournez un peu plus pour faire augmenter un peu la tension.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Revenez à la position initiale et tournez le tronc vers le côté gauche.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement thoracique

Thorax, épaules, biceps

  • Placez-vous debout, l'épaule droite touchant le mur.
  • Appuyez la paume de la main droite contre le mur.
  • Tournez lentement le corps vers la gauche jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez pendant 10 secondes, tournez un peu plus pour faire augmenter un peu la tension.
  • Revenez à la position initiale et faites de même avec le bras gauche.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement des triceps

Triceps, muscles deltoïdes postérieurs

  • Debout, relevez le bras droit au-dessus de la tête.
  • Saisissez le coude droit avec la main gauche et placez la main droite sur l'omoplate droite.
  • Poussez lentement le coude droit vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez pendant 10 secondes, puis poussez un peu plus le coude pour faire augmenter un peu la tension.
  • Revenez à la position initiale et faites de même avec le bras gauche.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Étirement de l'avant-bras

Avant-bras

  • Debout, saisissez les doigts de la main droite avec la main gauche.
  • Repliez le poignet droit vers l'arrière et tirez lentement jusqu'à ce que vous ressentiez une faible tension.
  • Maintenez pendant 10 secondes, puis tirez un peu plus le poignet pour faire augmenter un peu la tension.
  • Répétez le mouvement, cette fois en repliant le poignet vers l'avant.
  • Revenez à la position initiale et faites de même avec le bras gauche.
  • Répétez la séquence deux ou trois fois.

Exercices sans poids

Bien qu'il soit plus facile d'accroître l'endurance et la force musculaires au moyen de poids, on peut obtenir ces mêmes bienfaits en se livrant à de simples exercices. Ces exercices peuvent être effectués avec un minimum de matériel et à peu près n'importe où. Effectuez cet entraînement en circuit. Passez d'un exercice à un autre en vous accordant un repos minimal. Au début, faites un exercice à intensité assez élevée, mais pas au point de défaillir. Exécutez le circuit une fois au complet et poursuivez graduellement jusqu'à ce que vous l'ayez complété trois fois de suite.

Entraînement en circuit d'exercices physiques habituels

Accroupissement sur chaise

Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

Épreuves TCPC : tirage du boyau, port du matériel, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, sauvetage, percée du plafond et se hisser

Debout devant une chaise solide et stable avec les jambes écartées dans l'axe des épaules et les orteils pointés légèrement vers l'extérieur

  • Allongez les bras droit devant vous.
  • Accroupissez-vous lentement comme pour vous asseoir sur la chaise.
  • Dès que vous sentez que vous effleurez la chaise, redressez-vous
  • Lentement pour reprendre la position de départ.
  • Gardez la tête en position neutre.
  • Inspirez lorsque vous vous accroupissez et expirez lorsque vous vous redressez.

Traction sur les mains (pompes)

Pectoraux, deltoïdes, triceps, abdominaux, région lombaire

Épreuves TCPC : déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, percée du plafond et se hisser

Placez les mains sur le sol écartées dans l'axe des épaules, ou un peu plus. Gardez les pieds joints et le dos droit pendant toute la durée de l'exercice.

  • Abaissez le corps jusqu'à ce que le haut des bras soit au moins parallèle au sol.
  • Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ en raidissant les bras.
  • Inspirez pendant que vous abaissez le corps et expirez pendant que vous vous redressez.

Accroupissement avant

Muscles fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets

Épreuves TCPC : tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, sauvetage, percée du plafond et se hisser

Pieds joints, ramenez le pied droit à l'arrière à environ 26 pouces (66 cm) du pied gauche.

  • En gardant le dos droit, les bras de chaque côté et la tête en position neutre, fléchissez lentement le genou droit jusqu'au sol.
  • Inspirez pendant que vous abaissez le corps et expirez lorsque vous vous redressez en position de départ.
  • La jambe avant doit demeurer en position verticale pendant tout le mouvement, le genou en ligne avec a cheville. Si le genou a tendance à dépasser les orteils, reculez le pied un peu plus à l'arrière.
  • Répétez le mouvement avec l'autre jambe.

Traction à la barre horizontale

Grand dorsal, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, biceps

Épreuves TCPC : tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, sauvetage, percée du plafond et se hisser, sauvetage

  • Saisissez la barre horizontale avec les paumes vers vous et les mains écartées de six pouces (15,2 cm).
  • Suspendez-vous à la barre à bout de bras.
  • Hissez-vous jusqu'à ce que votre menton se trouve au-dessus de la barre.
  • Ne balancez pas les jambes.
  • Retournez à la position de départ.
  • Inspirez lorsque vous redescendez et expirez lorsque vous vous hissez vers le haut.
  • Si vous ne pouvez pas compléter trois tractions, soulevez-vous jusqu'à la barre à l'aide d'un tabouret ou d'un partenaire et redescendez lentement d'une manière contrôlée.

Marche sur escaliers

Muscles fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets

Épreuves TCPC : montée d'escalier, tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, sauvetage, percée du plafond et se hisser

Cet exercice exige un bon équilibre : pour des raisons de sécurité, au début, placez la marche près d'un mur ou obtenez le concours d'un partenaire.

  • Utilisez une marche ou un banc de 6 à 18 pouces (15,2 à 45,7 cm) de hauteur.
  • Posez le pied droit à plat sur le banc et le pied gauche à plat sur le sol.
  • En prenant appui sur le pied sur le banc, amenez l'autre pied à hauteur du banc jusqu'à ce que les deux jambes soient bien droites.
  • Revenez lentement à la position de départ.
  • Expirez lorsque vous montez sur le banc et inspirez lorsque vous en redescendez.
  • Recommencez la même séquence avec l'autre pied.
  • Commencez avec une marche plus petite et peu à peu, augmentez-en la hauteur. Ne dépassez pas une hauteur de 18 pouces (45,7 cm).

Descente contrôlée

Pectoraux, deltoïdes, triceps

Épreuves TCPC : tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, percée du plafond et se hisser

  • Placez les mains derrière vous sur la barre ou une chaise, les pieds droit devant.
  • Fléchissez les bras et abaissez le corps d'une manière contrôlée jusqu'à ce que le haut des bras soit parallèle au sol.
  • Redressez les bras pour revenir à la position de départ.
  • Vous pouvez plier les jambes pour que les pieds ne touchent pas le sol.
  • Si vous ne pouvez compléter trois descentes contrôlées, utilisez un tabouret ou un partenaire pour vous aider à vous redresser et à redescendre lentement.
  • Inspirez pendant que vous abaissez le corps et expirez pendant que vous vous relevez.

Exercices sans poids (2)

Appui facial avec projection des jambes vers l'arrière

Pectoraux, deltoïdes, triceps, abdominaux, muscles fessiers, quadriceps

Épreuves TCPC : montée d'escalier, tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche

  • Tenez-vous debout, les pieds joints.
  • Fléchissez rapidement les genoux jusqu'à ce que les paumes touchent le sol légèrement devant vous.
  • Supportez votre poids avec les bras, contractez les muscles abdominaux et projetez les pieds en arrière jusqu'à ce que vous soyez en position de traction sur les mains.
  • Inversez la séquence jusqu'à ce que vous reveniez en position de départ. Vous avez alors effectué une répétition.
  • Inspirez et expirez à intervalles réguliers pendant toute la durée de l'exercice.

Repli des genoux sur l'abdomen

Muscles abdominaux

Épreuves TCPC : toutes les épreuves

  • Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés à 90o.
  • Avec les pieds à plat sur le sol et les mains sur le côté, soulevez le torse lentement de manière à rapprocher le menton de la poitrine.
  • Ne soulevez pas le torse à un angle supérieur à 45o par rapport au sol.
  • Revenez lentement à une position dépassant légèrement votre position de départ tout en gardant en tout temps les muscles abdominaux tendus.
  • Expirez lorsque vous soulevez le torse et inspirez lorsque vous l'abaissez.

Position de nage

Erector Spinae (lombes), muscles ischio-jambiers

Épreuves TCPC : toutes les épreuves

  • Allongez-vous face contre terre et pieds joints.
  • Allongez les bras droit devant vous.
  • Soulevez le bras droit en même temps que la jambe gauche.
  • Après avoir ramené le bras droit et la jambe gauche au sol, soulevez le bras gauche en même temps que la jambe droite.
  • Continuez d'alterner à un rythme modéré.

Contraction des mains

Muscles de l'avant-bras

Épreuves TCPC : tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, sauvetage, percée du plafond et se hisser

  • Tenez-vous droit.
  • Prenez une balle de tennis dans une main.
  • Serrez lentement la balle de tennis.
  • Recommencez avec l'autre main.

Programme de musculation et d'endurance

Il s'agit d'un programme de résistance conçu pour améliorer la force et l'endurance générales. Il ne s'agit pas d'un programme de culturisme ni d'haltérophilie. Il a pour but précis de vous préparer au Test de capacité physique du candidat (TCPC). Veuillez consulter un entraîneur professionnel si vous ne vous y connaissez pas en programmes de musculation, si vous souffrez de douleurs articulaires ou si les exercices proposés vous causent le moindre malaise.

Les exercices de ce programme doivent être exécutés trois jours par semaine. Donc pendant quatre jours, vous ne ferez aucune musculation. Ces jours de repos sont aussi importants que les autres. Le surentraînement est une erreur fatale que commettent certains candidats qui se préparent au test de capacité physique. Si vous craignez y avoir succombé, relisez attentivement les principes de l'exercice physique, ralentissez votre progression, réduisez votre surcharge et accordez-vous un repos suffisant entre les séances d'exercice.

Chaque séance doit être précédée des exercices d'échauffement et d'assouplissement décrits plus haut. Le programme est conçu pour un entraînement en circuit. Celui-ci est reconnu pour sa grande efficacité à améliorer la force musculaire, ainsi que l'endurance musculaire et cardiovasculaire. Une fois que vous commencerez ce programme, vous effectuerez dix fois le mouvement à chaque appareil avant de passer au suivant. Le repos entre chaque appareil ne devrait pas dépasser 30 secondes à moins que vous ne vous sentiez pas bien. Pour des raisons de sécurité, il est recommandé d'avoir un partenaire pour que l'un puisse surveiller l'autre au moment du maniement des poids.

Conseils de sécurité pour l'entraînement en résistance

  • Soyez toujours accompagné d'un partenaire.
  • Demandez l'aide d'un spécialiste si vous ne savez pas comment procéder.
  • Progressez lentement afin d'éviter les blessures.
  • Ne faites jamais de l'épate en essayant de soulever plus de poids que d'habitude.
  • Lorsque les poids sont des haltères, suivez les techniques prescrites.
  • Avant de manier des poids, ne buvez jamais d'alcool et ne prenez pas de médicaments susceptibles de causer une somnolence.
  • Ne soulevez pas les poids trop rapidement et ne perdez jamais la maîtrise des poids.
  • Suivez toujours scrupuleusement la méthode. Celle-ci est plus importante que la quantité de poids soulevée.
  • Gardez la tête en position neutre, les yeux fixés en avant et non pas vers le haut ou le bas.

Progression

À moins que vous ne soyez un haltérophile expérimenté, nous vous recommandons d'exécuter le circuit complet une fois. Après la première semaine, si vous ne ressentez toujours pas de douleurs musculaires 24 à 48 heures après l'entraînement, vous pouvez exécuter le circuit deux fois. Après la deuxième semaine, si vous ne ressentez toujours pas de douleurs musculaires 24 à 48 heures après l'entraînement, vous pouvez exécuter le circuit trois fois. Bien que cela ne soit pas absolument essentiel, nous vous recommandons d'exécuter la série d'exercices dans l'ordre indiqué. Si, après avoir progressé au niveau suivant, vous êtes très endolori, songez à réduire la quantité de poids et le nombre de fois que vous exécutez le circuit.

Programme de musculation et d'endurance (2)

Développé des jambes, position assise

Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets

Épreuves TCPC : montée d'escalier, tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, sauvetage, percée du plafond et se hisser

Choisissez les poids de manière à surcharger les muscles en question, mais pas au point de vous blesser ou de défaillir.

  • Placez les pieds bien à plat contre la plaque de résistance, écartez-les à la largeur des épaules, avec les orteils tournés un peu vers l'extérieur.
  • Ajustez le siège pour que les genoux plient à 90°.
  • Poussez les poids en expirant.
  • Allongez les jambes sans bloquer les genoux.
  • Gardez les genoux dans le même axe que les pieds.
  • Gardez la tête en position neutre.

Développé

Deltoïdes, triceps, trapèze

Épreuves TCPC : déploiement de l'échelle, recherche, percée du plafond et se hisser

Choisissez les poids de manière à surcharger les muscles en question, mais pas au point de vous blesser ou de défaillir.

  • Soulevez les deux haltères à la hauteur des épaules.
  • Avec les paumes orientées vers l'avant, soulevez chaque haltère vers le plafond un à la fois.
  • Soulevez les poids en expirant.
  • Gardez la tête en position neutre.
  • Un faible élan des jambes est permis.
  • Répétez avec l'autre bras.

Extension dorsale

Grand dorsal, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, biceps

Épreuves TCPC : tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, sauvetage, percée du plafond et se hisser

Choisissez les poids de manière à surcharger les muscles en question, mais pas au point de vous blesser ou de défaillir.

  • Ajuster le siège et le support des jambes de manière à avoir entière liberté de mouvement.
  • Saisissez la barre de traction les paumes vers l'avant et les mains légèrement écartées.
  • Tirez la barre vers le bas jusqu'en dessous du menton.
  • Expirez au moment du mouvement vers le bas.
  • Revenez à la position initiale.

Accroupissement avant

Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets

Épreuves TCPC : montée d'escalier, tirage du boyau, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, sauvetage, percée du plafond et se hisser

Choisissez un poids léger (de nombreuses personnes n'utilisent aucun poids au début). N'utilisez pas de poids pesant plus de 10 livres.

  • En commençant par les pieds joints, étendez une jambe vers l'arrière à environ 26 pouces (66 cm).
  • En gardant le dos droit, les bras de chaque côté et la tête en position neutre, fléchissez lentement les deux jambes.
  • Accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que le genou gauche effleure le sol.
  • Maintenez la jambe avant en position verticale pendant tout le mouvement, le genou en ligne avec la cheville. Si le genou a tendance à dépasser les orteils, ramenez l'autre pied un peu plus à l'arrière.
  • Revenez à la position de départ.
  • Inspirez lorsque vous fléchissez les jambes et expirez lorsque vous vous relevez.
  • Recommencez avec l'autre jambe.

Développé couché

Pectoraux, deltoïdes, triceps

Épreuves TCPC : déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, percée du plafond et se hisser

Choisissez les poids de manière à surcharger les muscles en question, mais pas au point de vous blesser ou de défaillir.

  • Couchez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol.
  • Tenez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules ou un peu plus vers l'extérieur.
  • Abaissez la barre vers le milieu de la poitrine.
  • Poussez-la vers le haut en position de départ.
  • Inspirez lorsque vous abaissez la barre et expirez lorsque vous la poussez vers le haut.

Mouvement de rame

Grand dorsal, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, trapèze, biceps

Épreuves TCPC : déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, percée du plafond et se hisser

Choisissez les poids de manière à surcharger les muscles en question, mais pas au point de vous blesser ou de défaillir.

  • En vous tenant à droite du banc, placez le genou gauche sur le banc et soutenez la partie supérieure du corps à l'aide du bras gauche (qui ne sert pas à soulever le poids).
  • Gardez la tête en position neutre.
  • Avec le bras droit, prenez le poids sur le sol et tirez-le à la hauteur de la taille.
  • Abaissez le poids pour revenir à la position de départ.
  • Évitez toute torsion à la hauteur de la taille.
  • Inspirez lorsque vous abaissez le poids et expirez lorsque vous la levez.
  • Répétez le mouvement de l'autre côté.

Extension des jambes

Quadriceps

Épreuves TCPC : déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, sauvetage

Choisissez les poids de manière à surcharger les muscles en question, mais pas au point de vous blesser ou de défaillir.

  • Réglez l'appareil de façon à ce que l'arrière des genoux soit collé contre le coussinet et que le bas du dos soit appuyé contre le coussinet arrière.
  • Allongez les jambes en vous arrêtant juste avant que les genoux bloquent.
  • Relâchez jusqu'à la position de départ.
  • Expirez lorsque vous poussez le poids et inspirez lorsque vous relâchez.

Note : Les personnes qui ont subi une chirurgie reconstructive du genou ne devraient pas faire cet exercice.

Programme de musculation et d'endurance (3)

Flexion des jambes

Muscles ischio-jambiers

Épreuves TCPC : déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, percée du plafond et se hisser, sauvetage

Choisissez les poids de manière à surcharger les muscles en question, mais pas au point de vous blesser ou de défaillir.

  • Couchez-vous à plat ventre sur l'appareil de façon à ce que le dessus des genoux dépasse à peine du coussinet et que la barre capitonnée se trouve au-dessus des talons.
  • Fléchissez les genoux jusqu'à ce que la barre capitonnée touche les fesses. Pendant tout le mouvement, assurez-vous de ne pas soulever les hanches et de garder le ventre à plat sur le coussinet.
  • Abaissez peu à peu le poids jusqu'à la position de départ.
  • Inspirez pendant que vous levez le poids et expirez lorsque vous l'abaissez.

Flexion des biceps

Biceps, avant-bras

Épreuves TCPC : déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, percée du plafond et se hisser, sauvetage

Choisissez les poids de manière à surcharger les muscles en question, mais pas au point de vous blesser ou de défaillir.

  • Tenez-vous debout les genoux légèrement fléchis.
  • Commencez avec les bras le long du corps.
  • Pliez le coude droit en levant le poids vers l'épaule droite.
  • Abaissez lentement le poids pour revenir à la position de départ.
  • Expirez lorsque vous levez le poids et inspirez lorsque vous l'abaissez.
  • Répétez le mouvement de l'autre côté.

Extension des triceps

Triceps

Épreuves TCPC : déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, recherche, percée du plafond et se hisser

  • Tenez-vous debout les genoux légèrement fléchis.
  • Placez vos mains sur la barre écartées d'environ six pouces (15,2 cm).
  • La partie supérieure des bras le long du corps, dépliez les coudes jusqu'à ce que les bras soient presque droits et que la barre soit à mi-cuisse.
  • Ramenez lentement la barre à hauteur de la poitrine les coudes pliés. La partie supérieure des bras devrait demeurer le long du corps. Évitez d'avancer les coudes, loin du corps.
  • Expirez lorsque vous abaissez la barre et inspirez lorsque vous la remontez.

Repli des genoux sur l'abdomen

Muscles abdominaux

Épreuves TCPC : toutes les épreuves

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90°
  • Tout en gardant les pieds à plat sur le sol et les mains de chaque côté du corps, soulevez lentement le torse de façon à rapprocher le menton de la poitrine.
  • Ne soulevez pas le haut du corps à un angle supérieur à 45° par rapport au sol.
  • Revenez lentement à une position légèrement supérieure à votre position de départ tout en gardant en tout temps les muscles abdominaux tendus.
  • Expirez lorsque vous soulevez le haut du corps et expirez lorsque vous le rabaissez.

Position de nage

Muscles spinaux (lombes), fessiers

Épreuves TCPC : toutes les épreuves

  • Allongez-vous, face contre terre et les pieds joints.
  • Étirez les bras devant vous.
  • Soulevez le bras droit en même temps que la jambe gauche.
  • Après que le bras droit et la jambe gauche sont revenus à la position de départ, levez le bras gauche en même temps que la jambe droite.
  • Continuez d'alterner à un rythme modéré.

Flexion des poignets

Muscles de l'avant-bras

Épreuves TCPC : tirage du boyau, port du matériel, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, sauvetage, percée du plafond et se hisser

  • Tenez-vous droit.
  • Réglez l'appareil à une résistance " assez élevée ".
  • Saisissez l'appareil avec les paumes tournées vers le bas.
  • Tournez un poignet puis l'autre vers le plafond.
  • Répétez avec les paumes tournées vers le haut.

Barre d'appui

Muscles de l'avant-bras

Épreuves TCPC : tirage du boyau, port du matériel, déploiement de l'échelle, défoncement pour entrer, sauvetage, percée du plafond et se hisser

  • Tenez-vous droit.
  • Réglez l'appareil à une résistance " assez élevée ".
  • Saisissez l'appareil avec les deux mains.
  • Contractez une main, puis l'autre.

Programme d'exercices complémentaires adaptés

Le programme d'exercices complémentaires présenté dans les sections qui suivent met à profit non seulement le principe de surcharge, mais aussi le très important principe de la spécificité. Ce dernier principe signifie qu'il est plus facile d'améliorer sa performance lorsque l'entraînement s'apparente à l'activité physique spécifique qu'on cherche à mieux exécuter. Lorsqu'on s'entraîne à des activités particulières nécessitant une grande force et endurance musculaires (p. ex. tirer le boyau à genoux, déployer l'échelle, frapper au moyen d'une masse, tirer un mannequin, percer le plafond et se hisser), le programme d'entraînement général devrait comprendre des activités visant la surcharge musculaire propre au type de tâche à accomplir. Il devient essentiel de s'exercer et de s'entraîner à l'activité particulière, car l'amélioration de la force et de l'endurance musculaires dépend grandement de l'apprentissage d'habiletés et de nouvelles adaptations musculaires (c.-à-d. coordination d'activités musculaires spécifiques) en vue d'accomplir la tâche physique. Dans la plupart des cas, l'entraînement adapté à la tâche réelle se révèle très efficace.

Le programme qui suit montre de quelle façon on peut appliquer le programme d'entraînement général aux tâches concrètes liées au TCPC. À l'instar des autres exercices préparatoires, vous devez accroître peu à peu la durée, la fréquence et l'intensité des exercices pour améliorer constamment votre performance et être ainsi le plus apte possible à réussir le Test de capacité physique du candidat.

Au début de votre entraînement, exercez-vous petit à petit afin d'acquérir sans risques la technique et la coordination nécessaires pour exécuter les mouvements. Au fur et à mesure que vous avez la conviction de pouvoir exécuter assez aisément un exercice donné, concentrez votre énergie sur les activités qui vous posent le plus de difficultés. Nombreux sont ceux qui estiment que les exercices les plus difficiles sont de monter l'escalier en portant les poids, de défoncer pour entrer et d'effectuer le sauvetage.

Monter l'escalier

Exercice

Vous pouvez adapter facilement un exercice d'aérobie afin qu'il ressemble davantage à la montée d'escaliers de trois minutes prévue au TCPC. Il s'agit simplement de se placer en bas d'un escalier, dont la première marche est d'une hauteur d'au moins 20 cm (8 po), et de monter et descendre cette marche à un rythme d'environ 24 fois à la minute, soit 2 cycles complets en 5 secondes. Un cycle consiste à mettre un pied sur la marche, puis l'autre, et à redescendre un pied après l'autre. Il faut commencer les cycles autant de fois avec le pied gauche qu'avec le pied droit.

Progression

Commencez l'exercice (sans poids) pour une période de 5 minutes sans arrêt. À mesure que votre condition physique s'améliore, procédez à une deuxième puis à une troisième période de 5 minutes, avec quelques minutes de récupération entre chacune. Une fois que vous parvenez à accomplir 3 périodes de 5 minutes, mettez un sac à dos contenant des poids, du sable, de la terre ou de la roche. Continuez l'exercice au rythme de 3 périodes de 5 minutes, en augmentant graduellement la charge du sac à dos au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, jusqu'à ce que vous puissiez accomplir l'exercice avec un fardeau de 23 kilos (50 livres). (Vous devriez porter ce sac à dos de 23 kilos ainsi que des gants de travail pendant l'entraînement pour toutes les autres épreuves du TCPC). Prenez également pour cet exercice un poids de 4,5 à 7 kilos (10-15 livres) dans chaque main (haltères, sacs de sable). Vous devriez porter un poids total (sac à dos et poids dans les mains) d'environ 34 kilos (75 livres). À cette étape, réduisez la durée de l'exercice à des périodes de 3 minutes. En plus d'améliorer la condition aérobie permettant de soutenir le rythme, cet exercice adapté renforce les jambes alors qu'elles sont appesanties, ce qui constitue un élément particulier de cette épreuve du TCPC.

Tirer le boyau

Exercice

Attachez une corde de 15 mètres (50 pieds) à un polochon alourdi. Des pneus ou des blocs de béton peuvent également servir de résistance. Choisissez votre charge de manière à pouvoir effectuer au début 8 à 10 répétitions (2 minutes de récupération entre chaque répétition). L'exercice devrait vous sembler " assez difficile ".

Progression

Augmentez graduellement la charge à 27, puis à 36 kilos (60 à 80 livres) au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore. La corde sur l'épaule, tirez la charge sur 23 mètres (75 pieds). (Cette partie de l'épreuve devrait être effectuée en courant.) Dès que la distance a été parcourue, mettez un genou au sol et tirez la corde main sur main à une bonne cadence jusqu'à ce que la charge arrive à côté de vous. Vous pouvez vous entraîner à cette épreuve dans un terrain de stationnement, une cour d'école, une entrée ou sur le trottoir.

Port du matériel

Exercice

Utilisez deux haltères ou deux sacs remplis de sable, chacun pesant 13 ou 14 kilos (environ 30 livres). Placez ces poids sur une tablette à 125 cm (4 pieds) du sol. Retirez les poids un à un et placez-les sur le sol. Ramassez les poids et transportez-les sur une distance de 12 mètres (40 pieds), puis ramenez-les et replacez-les sur la tablette.

Progression

Si le fardeau semble trop lourd au début, prenez des poids moins lourds. Continuez cet exercice jusqu'à ce que vous puissiez manier assez facilement des poids de 13 ou 14 kilos.

Monter à l'échelle et la déployer

Exercice - Monter à l'échelle

Pour un entraînement idéal une échelle coulissante en aluminium de 3,5 mètres (12 pieds) est nécessaire. À défaut d'une telle échelle, une échelle simple ou une coulissante moins longue peut servir afin d'acquérir la technique pour monter à l'échelle. Pour cet exercice, il faut l'aide de deux adultes pour " caler " le bas de l'échelle et l'empêcher de glisser ou tomber pendant la montée. En s'exerçant pour cette épreuve (telle que décrite dans les instructions du test), il est important au début de procéder lentement pour acquérir les réflexes et la confiance nécessaires à l'exécution sans danger des mouvements requis. Ne sautez aucun barreau en montant; chaque étape vous aidant à développer la coordination et le rythme nécessaires pour le TCPC.

Exercice - Déployer l'échelle

Pour exercer de manière adaptée les muscles nécessaires au déploiement de l'échelle, il suffit d'attacher une corde à un polochon ou un sac à dos rempli d'objets lourds. Passez la corde par dessus la branche d'un arbre (ou la barre horizontale soutenant les balançoires dans un terrain de jeux), à 2,5 ou 3 mètres (8 à 10 pieds) du sol. Tirez la corde en vous aidant des deux mains sans arrêt pour faire monter le sac jusqu'à la branche ou la barre et ensuite redescendez-le lentement jusqu'au sol.

Progression

Commencez avec un poids qui vous semble " assez lourd " et effectuez 8 à 10 répétitions du mouvement. Reposez-vous deux minutes et répétez la séquence exercice-repos deux autres fois. Au fur et à mesure que votre force augmente, ajoutez du poids à la charge jusqu'à ce que vous parveniez à faire l'exercice avec une charge pesant entre 18 et 23 kilos (40 à 50 livres).

Défoncer pour entrer

Exercice

Procurez-vous une masse de 4,5 kilos (10 livres). Enveloppez un gros arbre ou un poteau de matériel matelassé et fixez une cible ronde au milieu à un mètre (39 pouces) du sol. Tenez-vous de profil par rapport à la cible et frappez-en le centre avec la masse en effectuant un mouvement horizontal. Concentrez sur vos jambes et vos hanches pour amorcer le mouvement.

Progression

L'objet de cet exercice adapté devrait se limiter au début à l'acquisition de la coordination des mouvements des bras et des jambes qui vous permettra de frapper directement la cible. Répétez le coup de masse 15 fois et reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez cette séquence exercice-repos deux autres fois. Travaillez à augmenter la vélocité (puissance) de chaque coup sans sacrifier la précision, au fur et à mesure que vous maîtrisez mieux l'exercice.

Recherche

Exercice

Exercez-vous à ramper (portez un pantalon de survêtement et des genouillères) sur une distance d'au moins 20 mètres (70 pieds) en tournant plusieurs fois à droite à 90o. Vous ne devriez toucher aucun objet à plus de 90 cm (3 pieds) du sol. Faites des bouts de trois mètres (10 pieds) à plat ventre.

Progression

Après avoir maîtrisé ces mouvements, enfilez le sac à dos. Augmentez graduellement le poids du sac jusqu'à 23 kilos (50 livres).

Programme d'exercices complémentaires adaptés (2)

 

Sauvetage

Exercice

Fixez une poignée à un polochon qui peut être progressivement rempli de roche, de sable ou autre matériau. Commencez avec un poids qui vous semble " assez lourd ". Pour traîner la " victime ", vous pouvez saisir la poignée d'une main et avancer de côté ou la saisir à deux mains et aller à reculons à petits pas rapides. Traînez la charge sur une distance de 12 à 15 mètres (35 à 50 pieds), puis tournez et revenez au point de départ. Effectuez 8 à 10 répétitions de cet exercice avec 2 minutes de repos entre chaque cycle.

Progression

Augmentez graduellement la charge jusqu'à ce que vous puissiez exécuter 4 répétitions (avec périodes de repos) en tirant une charge de 75 kilos (165 livres).

Percer le plafond et se hisser

Exercice - Percer le plafond

Attachez une corde à un haltère ou un sac à dos rempli placé entre vos pieds qui seront dans l'axe des épaules. Saisissez la corde une main à la hauteur de la cuisse et l'autre à la hauteur de la poitrine, les bras légèrement écartés du corps. Soulevez vers le haut en éloignant la charge du corps dans un mouvement qui ressemble à la projection d'une perche à travers le plafond. Utilisez une charge qui vous semble " assez difficile " mais qui vous permet d'accomplir 3 séquences de 8 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque séquence.

Progression

Ajoutez graduellement du poids à la charge au fur et à mesure que votre force augmente. Exercez-vous à coordonner le mouvement des bras vers le haut avec un élan des jambes pour intensifier la projection.

Exercice - Se hisser

L'installation pour l'exercice de déploiement de l'échelle est également utilisée pour ce mouvement. Cependant, au lieu de tirer à l'aide de vos deux mains, il s'agit ici d'effectuer à plusieurs reprises un seul mouvement énergique vers le bas. Saisissez la corde attachée au sac à dos ou au polochon alourdi à deux mains, celles-ci étant écartées de 30 cm (1 pied), la plus basse se trouvant à la hauteur du menton. Avec force, tirez en même temps vos deux bras vers le sol et baissez votre corps pour soulever la charge à plusieurs centimètres du sol. Effectuez 8 à 10 répétitions du mouvement sans arrêt avec une charge qui vous semble " assez difficile ". Répétez la séquence 3 fois avec une période de récupération de 2 minutes entre chacune.

Progression

Ajoutez graduellement du poids à la charge au fur et à mesure que votre force augmente.

Alors que vous devenez de plus en plus en forme, vous pourrez commencer à agencer les différentes épreuves. Par exemple, dès que vous aurez fini de monter les escaliers, entreprenez tout de suite de tirer le boyau puis passez immédiatement au port d'équipement. À un moment donné, vous pourrez simuler l'une après l'autre toutes les épreuves prévues au TCPC.